Das beste Heim -Calisthenics -Workouts für Anfänger

So gestalten Sie die effektivsten Calisthenics-Workouts nur mit der Ausrüstung, die Sie zu Hause haben.

Calisthenics und fortgeschrittenes Bodyweight-Training sind zweifellos die beste Möglichkeit, zu Hause fit zu bleiben. Und während wir alle im Lockdown sind und die Fitnessstudios geschlossen sind, sucht jeder nach Workouts, die ihn stärken, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.

Calisthenics-Geräte für das Training zu Hause

Hier ist eine Liste unserer Lieblingsübungen. Du brauchst nicht alle (du kannst auch mit deinem Körpergewicht ein tolles Training absolvieren), aber diese Liste ergibt ein traumhaftes Calisthenics-Setup!

• Klimmzugstange zur Wandmontage
• tragbares Klimmzuggestell
• Turnringe
• Parallettes
• Geschwindigkeitsseil
• Gewichtsweste

Grundlegende und fortgeschrittene Calisthenics-Übungen zum Meistern

Arbeiten Sie an diesen grundlegenden Calisthenics-Bewegungen und Sie werden in der Lage sein, jedes Mal ein Killer-Workout.

• Klimmzüge und Klimmzüge
• Muscle-Ups (Stange und Ring)
• Liegestütze und Handstandliegestütze
• Dips
• Bretter
• Air Squats und Pistol Squats
• Sit-ups und V-ups
• L sitzen halten
• Beinheben im Hängen
• Planche
• Vorderer Hebel

Calisthenics-Workouts für Anfänger zu Hause

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ein Calisthenics-Programm mit minimaler Ausrüstung oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht zu gestalten. Wenn du zu Hause festsitzt und deine Woche dem Calisthenics widmen möchtest, versuche es mit diesem Ansatz:

Montag: Körpergewichtstraining

Plank-Halten mit maximaler Anstrengung

• 4 Sätze:
• 8 Kniebeugen ohne Kraftaufwand
• 8 Liegestütze
• 8 Beinheben oder hängende Beinheben von Ihrem tragbaren Klimmzugständer
• 8 Liegestütze oder Handstand-Liegestütze
• Bergsteiger mit maximaler Anstrengung

Dienstag: Startfähigkeiten

3-4 Sätze von

• 8 strenge Klimmzüge
• Muscle-Up-Versuche mit maximaler Anstrengung
• 6-8 Dips
• 6-8 Beinheben oder hängende Beinheben
• 12 Sprungkniebeugen

Mittwoch: leichtes Cardio- und Mobilitätstraining

Donnerstag: Kompetenzen aufbauen

4 Sätze von

• 12 breite Liegestütze in 8 Liegestütze mit engem Griff
• 30+ Sekunden Wandsitzen
• 4+ Klimmzüge mit Sprung und langsamer Exzentrik
• 20 Kniebeugen ohne Kraftaufwand
• 60+ Sekunden Plank Hold

Freitag: Konditionsarbeit

5 Runden auf Zeit:

• 150m Sprint oder 12 Kastensprünge oder 15 Burpees
• 30 Sekunden Hollow Hold
• 8 Liegestütze
• 20 Kniebeugen ohne Kraftaufwand

Samstag: Kompetenzen und Mobilität

Arbeiten Sie an den Komponenten von Klimmzügen, Muscle-Ups oder fortgeschrittenen Calisthenics-Übungen (lesen Sie unsere Blogbeiträge zu Muscle-Ups). https://www.gravityfitness.co.uk/blogs/training/reach-new-heights-how-to-master-your-first-pull-up und Planche https://www.gravityfitness.co.uk/blogs/training/learn-to-planche-on-parallettes) und verbringen Sie mehr als 20 Minuten mit Faszien- und Mobilitätsübungen.

Statten Sie sich mit einem Calisthenics-Heimtrainer aus – sehen Sie sich hier unsere meistverkauften Parallettes, Turnringe und Klimmzugstangen an.