Die besten Techniken und Werkzeuge für die myofasziale Freisetzung

Die besten Techniken und Werkzeuge für die myofasziale Entspannung

Myofasziale Entspannung ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzuwärmen, abzukühlen oder von DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) zu befreien, was ja schön und gut klingt, aber was ist myofasziale Entspannung?

Beginnen wir mit der Faszie. Sie besteht aus verschiedenen Proteinen, die die gesamte Muskulatur und einzelne Fasern umhüllen. Stellen Sie sie sich wie eine Frischhaltefolie um die Muskeln vor. Manchmal verkrampft sich das Fasziengewebe und bildet Kollagen. Ohne richtiges Dehnen und Entspannen kann dies die Beweglichkeit, Flexibilität und die Effizienz der Muskelfasern beeinträchtigen. Mit der richtigen Entspannung können diese Effekte jedoch gemildert werden. Myofasziale Pflege kann die Muskeln verbessern, kräftigen und mobilisieren.

Myofasziale Entspannung wirkt auf die Faszien im gesamten Körper in verschiedenen Linien und Ketten. Man kann es sich wie ein Trainingsprogramm mit Drück-, Zug- und Kniebeugenmustern vorstellen. Tatsächlich verlaufen die Faszienlinien jedoch seitlich, vorne und hinten am Körper, wobei wir für jede Linie unterschiedliche Entspannungswerkzeuge und -positionen verwenden können. Myofasziale Entspannung kann anfangs schmerzhaft sein, da das Fasziennetz gelöst wird. Achten Sie darauf, dass der Schmerz nie über 7 auf Ihrer Schmerzskala steigt, und halten Sie bei der myofaszialen oder selbstmyofaszialen Entspannung bis zu 5 cm Abstand zu größeren Gelenken.

Nun zu den besten Werkzeugen und deren Einsatzmöglichkeiten.

• Schaumstoffrolle Die Faszienrolle ist das grundlegende Werkzeug zur myofaszialen Entspannung und eines der günstigsten. Ob Ihre Rolle aus strukturiertem Gummi, mit Kunststoffrippen oder rundum glatt ist, spielt keine Rolle, da der Druck durch uns und die Schwerkraft ausgeübt wird. Mit der Faszienrolle können Sie alle wichtigen Faszienlinien entspannen. Legen Sie die Faszienrolle auf den Boden und rollen Sie sie entlang. Beginnen Sie mit leichtem Druck langsam nach oben zu den zu entspannenden Muskeln und arbeiten Sie sich dann mit stärkerem Druck langsam nach unten vor. Langsam und stetig gewinnt schließlich der Erfolg. Dies fördert außerdem die Durchblutung und entlastet die Faszienschichten. Überlegen Sie sich Ihr Training und welche Muskelketten Sie trainieren werden oder trainiert haben, und wenden Sie die Faszienrolle dann auf diesen Muskeln an. Für zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen werden beispielsweise die funktionellen und oberflächlichen vorderen und hinteren Linien sowie die seitliche Linie benötigt. Wir wollen den gesamten Körper vorne und hinten ausrollen und dabei auf jeder Seite von oben nach unten arbeiten.
• Tennisball Ein Tennisball ist ein hervorragendes Hilfsmittel für die myofasziale Entspannung. Normalerweise liegt immer einer im Haus herum und ist daher leicht zugänglich. Der Tennisball kann gezielt an bestimmten Punkten eingesetzt werden, an denen Schmerzen oder Beweglichkeit eingeschränkt sind und die mit einer Schaumstoffrolle nicht so leicht zu erreichen sind. Zum Beispiel am Bizeps oder an bestimmten, kleinen zentralen Rückenmuskeln. Wir können Druck gegen eine Wand, den Boden oder einfach durch Halten und Rollen des Tennisballs ausüben. Stellen Sie sich die myofasziale Entspannung wie das Kneten von Teig vor. Überanstrengen Sie ihn nicht – die Schmerzgrenze liegt bei maximal 7, und bleiben Sie auch hier etwa 5 cm über den größeren Gelenken.
• Theragun oder eine ähnliche Massagepistole Mit der Weiterentwicklung der Sporttechnologie wird diese auch für weniger leistungsstarke Sportler zugänglicher. Die Theragun und ähnliche Produkte sind ein Beispiel dafür. Sie sind zwar definitiv das teuerste Produkt auf unserer Liste, aber in puncto Geschwindigkeit, Präzision und Kraft, mit der sie die Faszienschichten bearbeiten, sowie ihrer Tragbarkeit sind sie unübertroffen. Sie können außerdem unglaublich präzise die Faszien lösen. Ich trainiere einige meiner Kunden, die auf die Massagepistolen schwören, die sie sowohl beim Aufwärmen als auch beim Abkühlen verwenden.Wenn Sie häufiger trainieren und auf einem höheren Leistungsniveau sind, lohnt sich auf jeden Fall ein Blick darauf, wenn Sie bereit sind, etwas Geld auszugeben.
• Nudelholz Das Nudelholz ist ein fantastisches Werkzeug für die Fußsohlen. Es kann in der Hand gehalten werden und Druck auf die Oberschenkelmuskulatur, die Schienbeine und die Oberschenkelrückseite ausüben. Es ist also eine großartige Option für den Unterkörper. Myofasziale Entspannung an den Fußsohlen ist ein hervorragender Verspannungslöser und kann Kopfschmerzen lindern. So unglaublich und eng miteinander verbunden sind die Faszienlinien.
• Massagebälle - Massagebälle sind ein etwas spezielleres Werkzeug und eine Verbesserung gegenüber dem Tennisball, da sie über kleine hervorstehende Noppen verfügen, sodass Sie sie im und/oder gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen können, um diese kleinen Bereiche wirklich zu bearbeiten.

Myofasziale Entspannung ist eine großartige Möglichkeit zum Aufwärmen oder Abkühlen, zum Lösen von Verspannungen, zur Vorbeugung von Muskelkater und zur Entspannung der Faszien, um Flexibilität und Leistung zu verbessern. Worauf warten Sie also noch? Vielleicht haben Sie den Großteil der benötigten Ausrüstung bereits. YouTube ist ein guter Einstieg in die Technik und Bewegungen der einzelnen Faszienlinien. Worauf warten Sie also noch? Legen Sie los und spüren Sie die Vorteile!

von Guy Joynson für Gravity Fitness