Trainingsfrequenz gegen Trainingsvolumen - Welches ist am besten?
Trainingshäufigkeit VS. Trainingsvolumen – was ist besser?
Beim Training gibt es unzählige verschiedene Variablen, die wir an unsere Zeit, unsere Bedürfnisse und unsere Ziele anpassen können. Diese Variablen können von Wiederholungen, Sätzen und Ruhezeiten bis hin zu verschiedenen Trainingsmodalitäten wie Pyramidensätzen, Supersätzen oder Drop-Sets reichen. Ein wichtiger Aspekt der Optimierung ist zunächst das Verhältnis von Trainingsvolumen zu Trainingsfrequenz. Das klingt vielleicht etwas abstrakt, aber am Ende dieses Artikels möchte ich dir zeigen, was das für dein eigenes Training bedeutet und wie du es für deine Zukunft nutzen kannst.
Wenn man mit dem Training anfängt, ist die Häufigkeit definitiv wichtiger. Man möchte im Fitnessstudio oder in der Trainingsumgebung erscheinen und das zur Trainingsgewohnheit machen. Man trennt sich von seinem Alltag, um an sich zu arbeiten, und man muss sich die Zeit und den Freiraum nehmen, das zu würdigen. Das braucht Zeit und Übung. Ich erzähle Ihnen eine Geschichte, die Ihnen das verdeutlichen kann: Ich habe einen Kunden, der zu Hause sehr beschäftigt ist, und sein Fitnessstudio liegt auf dem Rückweg von der Arbeit. Ich hatte diesem Kunden sein Programm zugewiesen, aber er sollte es „nächste Woche“ beginnen, weil er andere Termine hatte. Ich sagte: „Okay, das ist super, aber ich möchte, dass du diese Woche jeden Tag auf dem Weg zur Arbeit und zurück am Fitnessstudio vorbeigehst. Jedes Mal, wenn du vorbeikommst, geh durch die Tür, dreh dich um und geh wieder raus.“ Mit diesem Verhalten wird es zur Gewohnheit, ins Fitnessstudio zu gehen. Dieser Kunde ging in dieser Woche jeden Tag ins Fitnessstudio, zweimal pro Woche. Und obwohl es für sie eine neue Umgebung war, als sie in der darauffolgenden Woche anfingen, schickten sie mir Videos ihrer Übungen mitten im Fitnessstudio. Sie fühlten sich im Fitnessstudio viel wohler. Und so entwickelte sich die Gewohnheit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Das beste Trainingsprogramm ist das, an das man sich halten kann! Alle zusätzlichen Verhaltensweisen oder Gewohnheiten, die Sie in Ihr Leben integrieren können, um diesen Trainingsplan zu vereinfachen, sind ein zusätzlicher Bonus.
Was die Häufigkeit in einem fortgeschritteneren Trainingssetting angeht, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, wie sich Ihr Körper erholt und welche Ziele Sie erreichen möchten. Technisch gesehen ist Übertraining unmöglich, VORAUSGESETZT, SIE PASSEN IHR TRAINING RICHTIG AN IHRE ARBEITSZEIT AN. Manche Fähigkeiten und Bewegungen sind intensiver und erfordern daher weniger Trainingszeit, aber eine höhere Intensität. Und um sich vollständig zu erholen, brauchen Sie möglicherweise mehr Abstand zwischen den Trainingstagen. Widerstandstraining kann vollständig individualisiert und skaliert werden. Wenn Sie Muskeln aufbauen, sollten Sie Gewichte im Bereich von etwa 12 Wiederholungen pro Satz heben und 3 bis 5 Sätze absolvieren. Das Gewicht ist leichter, daher erholen Sie sich schneller. Sobald sich der Körper vom Muskelaufbautraining angepasst hat, kann er sich relativ schnell erholen. Sie können also 4, 5 oder sogar 6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Kraft- und Leistungstraining hingegen erfordert mehr Gewicht im Bereich von etwa 3 bis 6 Wiederholungen für 5 bis 6 Sätze, was es weitaus intensiver macht. Herz-Kreislauf-Training und sportliche Übungen können häufiger durchgeführt werden, und die Regeneration verläuft tendenziell schneller. Natürlich ist alles individuell anpassbar. Häufigeres Training ist beispielsweise besser für die Gewichtsabnahme, da mehr Bewegung mehr Kalorienverbrauch bedeutet und jede Einheit dadurch effizienter wird.
Betrachten Sie das Volumen als die Menge, die Sie in jedem Satz schaffen möchten. Für Kraft- und Powertraining sowie Calisthenics ist dies tendenziell wichtiger. Wir müssen auf die Belastung unseres Körpers achten. Diese Trainingsart beinhaltet tendenziell mehr funktionelle Bewegungen im Calisthenics-Bereich und mehr gewichtsspezifische Bewegungen im Fitnessstudio. Wiederholungen haben Volumen, Gewicht (oder Widerstand) hat Volumen, Pausen haben Volumen und TUT (Time Under Tension) hat Volumen: All dies kann entsprechend skaliert werden. Weniger Volumen ermöglicht eine höhere Frequenz.Es geht also darum, herauszufinden, was am besten funktioniert. Ein Trainer, der basierend auf deinen Trainingseinheiten ein Programm für dich erstellen kann, ist immer ein guter Ausgangspunkt. Anschließend kannst du das Programm jederzeit entsprechend anpassen, und der Trainer passt das Programm an deine Fortschritte an.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Trainingshäufigkeit am Anfang wichtiger ist, um sich an die Trainingsgewohnheit zu gewöhnen. Anschließend können Sie sich auf das Trainingsvolumen konzentrieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Die Häufigkeit kann auch für verschiedene Trainingsformen hilfreich sein, beispielsweise für Herz-Kreislauf-Training oder Gewichtsabnahme. Sobald Sie mit der Optimierung beginnen, wird das Trainingsvolumen wichtiger. Sie können Ihre Trainingsmetriken optimieren und anpassen und fundierte Entscheidungen über Ihren weiteren Fortschritt treffen.
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