Welche Muskeln werden bei Calisthenics-Übungen trainiert?

Die Antwort lautet: alle. Die Grundlagen des Calisthenics-Trainings umfassen alle sieben Bewegungsmuster (Oberer Druck + Zug, Unterer Druck + Zug, Kniebeuge, Gang und Rotation). Calisthenics ist eine hervorragende Trainingsmethode, um Kraft und Beweglichkeit im gesamten Körper zu verbessern, nicht nur, weil sie auf jedes Niveau skalierbar ist, sondern auch, weil sie lehrt, auf die Muskeln zu achten und Muskelspannung und -form zu korrigieren. Darüber hinaus hilft Calisthenics, längere und größere Bewegungsbereiche zu trainieren und gleichzeitig Kraft in diesen Endbereichen aufzubauen. Deshalb empfehle ich meinen Klienten Calisthenics-Training und dessen Prinzipien immer gegenüber Geräten. Mit Calisthenics können Sie auch auf progressive Überlastung hinarbeiten, wie Sie es beim herkömmlichen Widerstandstraining tun würden. Sie können Gewichte mithilfe einer Gewichtsweste hinzufügen, Übungen mit Widerstandsbänder Oder einfach die Körperwinkel vergrößern (oder verkleinern), um schwierigere Hebel und Griffe zu erzeugen. Mit Calisthenics-Übungen können wir auch Teile verschiedener Bewegungen voneinander trennen und so gezielter Bereiche trainieren, in denen wir vielleicht nicht so stark sind. Wir können einen Dip aufteilen und nur den exzentrischen Teil (also das Zurückdrücken aus der abgesenkten Position) trainieren, wodurch das Dip-Training viel strategischer wird.

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Ich werde für jedes Bewegungsmuster eine grundlegende Calisthenics-Übung durchgehen und erklären, welche Muskeln dabei trainiert werden und warum sie den grundlegenden Goldstandard für Calisthenics darstellen:

Oberkörperdrücken: Der Liegestütz

Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Serratus, Trizeps

Liegestütze können jederzeit und überall ausgeführt werden und sind daher eine vielseitige Übung, die sich durch verschiedene Hand- und Fußpositionen leicht anpassen lässt. Das Anheben der Füße erschwert die Übung, und du kannst den Griff weiter spreizen, um die Brustmuskulatur stärker zu aktivieren, oder enger ziehen, um Arme und Schultern zu trainieren. Du kannst auch einen Pike-for-Pike-Liegestütz einbauen, um deine Handstandkraft zu verbessern. Die Grundlagen sind das Wichtigste: Halte den Körper in einer langen geraden Linie, kippe (runde) das Becken, indem du die Gesäßmuskulatur anspannst, und rotiere leicht im unteren Rücken. Drehe die Arme so, dass die Ellenbogen nach vorne zeigen und deine Arme und Ellenbogen neben dem Brustkorb nach unten kommen.

Oberkörperzug: Der Klimmzug

Beanspruchte Muskeln: Schulterblatt, Latissimus, Rautenmuskel, Bizeps

Für den Klimmzug benötigst du lediglich ein Widerstandsband, eine Stange oder ein Set Ringe, da du diese Bewegung deinem Niveau anpassen kannst. Du kannst mit einem Band auf dem Boden beginnen und einen Klimmzug ausführen. Anschließend kannst du zu den Ringen wechseln und mit den Füßen auf dem Boden beginnen. Anschließend kannst du ein Band von der Stangenoberseite verwenden, um deine Füße zu halten. Anschließend kannst du das Band entweder nur für den konzentrischen (Aufwärts-) oder den exzentrischen (Abwärts-)Teil des Moments verwenden. Anschließend kannst du die Bänder ganz entfernen und mit dem Heben von der Stange oder den Ringen beginnen.

Auch hier sind die Grundlagen entscheidend: Halte deinen Rumpf angespannt und dein Schulterblatt zurückgezogen. Halte die Stange fest, wenn nötig mit Kreide, und bringe deine Handgelenke fast über die Stange. Das bedeutet auch, dass du nicht unter der Stange hochkommst, sondern dahinter, um sie herum und dann, sobald du einen Muscle-Up erreichst, darüber. Für jedes Training mit Stangen und Ringen ist ein sehr solider Grundgriff wichtig. Achte darauf, deinen falschen Griff zu perfektionieren, da dies zu weiteren Calisthenics-Fortschritten führt.

Unterkörperdrücken: Split Squat

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite

Wie viele dieser Übungen können Split Squats überall gemacht werden, und wir können sie skalieren, indem wir die Bewegung mit schwereren Gewichten oder unterschiedlicher TUT (Time under Tension) ausführen, um den Zuwachs in der hinteren Muskelkette und im Unterkörper zu maximieren. Mit dem Split Squat können wir unsere einseitige Kraft trainieren, um uns auch auf den Pistol Squat vorzubereiten. Split Squats legen großen Wert auf Gesäß- und Quadrizepsmuskeln und verbessern zudem die Beweglichkeit von Knie, Hüftbeuger und Sprunggelenk. Achten Sie darauf, den Gesäßmuskel des hinteren Beins so fest wie möglich anzuspannen, um das Bein gerade zu halten. Achten Sie auch auf einen schönen langen Schritt, aufrechte Brust und gute Kontrolle, wobei das Knie so weit wie möglich nach unten und über die Zehen kommt. Mit gebeugten Beinen wird dies zu einer Ausfallschrittbewegung, über die wir später sprechen werden. Sie können auch die Ferse anheben, um einen größeren Bewegungsbereich zu trainieren und mehr Kraft durch das Knie und den VMO (Vastus medialis) zu leiten.

Unterkörperzug: Nordics

Beanspruchte Muskeln: Waden, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker

Wenn Nordic sicher, richtig und auf hohem Niveau ausgeführt wird, ist es der ultimative Test für Flexibilität und Kraft. Schritt für Schritt vorzugehen ist der Schlüssel zu einer guten, soliden Basis für Ihre Nordics. Sie benötigen lediglich ein Band, um Ihre Waden und Knöchel zu verankern, oder einen Trainingspartner, der Sie sichert. Halten Sie sich mit sicher verankerten Knien gerade und versuchen Sie, sich nach unten zu senken. Sie können zunächst ein verankertes Widerstandsband verwenden oder Ihre Hüften leicht anheben, um die Bewegung etwas zu erleichtern. Achten Sie darauf, beim Training für Nordics Ihren gesamten Bewegungsbereich abzudecken. Auch wenn das bedeutet, dass Sie nicht so weit nach unten gehen, beginnen Sie dann von unten und versuchen Sie, sich hochzuziehen. Dies ist eine fortgeschrittenere Bewegung, aber wenn Sie darauf vorbereitet sind und sie sicher ausführen, fördert sie den Beinzuwachs enorm und lindert auch Gelenkschmerzen.

Kniebeugen

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln (bis Minimus, Medius und Maximus), Adduktoren, Waden, Quadrizeps und Hüftbeuger

Kniebeugen, der Mac Daddy der Unterkörperübungen, können überall ausgeführt werden, und Sie können Gewicht hinzufügen, die Bewegungen verlangsamen oder Plyometrie (d. h. explosive Bewegungen/Sprünge) hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu variieren. Sie können auch mit einer Stange, einer Kugelhantel, Kurzhanteln oder einer Gewichtsweste Gewicht hinzufügen. Das Wichtigste bei Kniebeugen ist, an Ihrem gesamten Bewegungsbereich und Ihrer Beweglichkeit zu arbeiten, an Ihrer Knöchelbeweglichkeit und an Ihrer Kraft im äußersten Bewegungsbereich, um Ihre Brust gerade zu halten und die Gesäßmuskeln nach oben zu drücken. Wenn Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen, ist das gut. Halten Sie einfach die Brust hoch und das Gewicht mittig zu Ihrer Körpermasse, egal ob auf Ihrem Rücken oder vor Ihnen. Stellen Sie Ihre Füße etwas hüftbreit auseinander auf und stellen Sie sich vor, Sie schrauben Ihre Knie in den Boden – links gegen den Uhrzeigersinn und rechts im Uhrzeigersinn. Probieren Sie es beim nächsten Mal aus, und Sie werden den Unterschied spüren!

Gangart: Ausfallschritte

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hüftbeuger

Ausfallschritte sind eine Übung für den Unterkörper und trainieren vertikale Bewegungen im Gegensatz zu horizontalen, ähnlich wie Kniebeugen. Beim Ausfallschritt kommt es auf die Balance und Effektivität der langen Schritte an, insbesondere beim Hinzufügen von Gewichten. Du kannst dafür jedes Gewichtsset oder eine Gewichtsweste verwenden. Du kannst auch Sprungelemente und plyometrische Übungen einbauen, um Geschwindigkeit und Kraft zu steigern. Aber zuerst musst du die Grundlagen schaffen: Mache einen sauberen Schritt nach vorne, finde den Gleichgewichtspunkt, bevor du absinkst, und kontrolliere das hintere Knie, um etwa einen Zentimeter über dem Boden zum Stehen zu kommen, bevor du kontrolliert wieder aufstehst und die Seite wechselst.

Rotation: Widerstandsbänder oder Russian Twists

Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln, vorderer Sägemuskel, quere Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskeln, Latissimus

Rotationsübungen werden beim Training oft vergessen. Eine gesunde Wirbelsäule ist nicht nur für die Körperhaltung, sondern auch für die Schmerzlinderung wichtig. Wir können Widerstandsbänder verwenden, die um einen Pfosten gebunden oder in einer Tür eingeklemmt sind, um Bandrotationen durchzuführen. Bleiben Sie aufrecht, die Arme gestreckt und rotieren Sie aus der Hüfte. Wir können auch versuchen, Russian Twists vom Boden aus auszuführen. Finden Sie den Gleichgewichtspunkt, an dem Sie sich wohlfühlen, und rotieren Sie aus der Hüfte mit erhobenen Füßen, fast wie in einer Bootspose. Auch hier müssen wir aus der Hüfte rotieren und dabei dem Ellenbogen folgen, so weit wie möglich fast hinter uns herum. Wir können zusätzliches Gewicht verwenden, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Halten Sie bei der Rotation ein schönes, gleichmäßiges Tempo ein, um Muskeln und Nerven nicht zu abrupt zu bewegen und zu ruckeln!

Wir würden uns freuen, wenn Sie diese grundlegenden Übungen testen oder uns andere Grundlagen zeigen, also taggen Sie uns @gravity.fitness auf IG, damit wir Ihre Calisthenics-Fortschritte sehen können!