Warum Sie keine Gewichte anheben sollten, es sei denn, Sie können Calisthenics machen

Wir alle kennen sie aus dem Fitnessstudio (oder aus sozialen Netzwerken): Leute, die eine Hantel mit wahnsinnig viel Gewicht beladen und sich dann mit peinlicher Haltung durch ein paar Wiederholungen quälen. Dann gibt es noch diejenigen, die ihr Körpergewicht mit ordentlicher Technik stemmen können, aber keine 10 sauberen Liegestütze schaffen. Es ist Zeit, das Offensichtliche anzusprechen: Wenn man sein Körpergewicht nicht beherrscht, sollte man dann wirklich externe Gewichte hinzufügen? Die Antwort lautet unserer bescheidenen Meinung nach: Nein. Und hier ist der Grund.

Calisthenics ist die Grundlage aller Trainingsformen

Calisthenics – Training nur mit dem eigenen Körpergewicht – ist die älteste Form des Krafttrainings. Seit Jahrtausenden wird es für Sport, Leichtathletik, militärisches Training und mehr eingesetzt. Bevor es Fitnessstudios und Hantelscheiben gab, bauten Menschen durch die Beherrschung ihres Körpergewichts unglaubliche Körper und funktionelle Kraft auf.

Denken Sie darüber nach: Jede Sportart, jedes Bewegungsmuster und jede Übung hängt letztendlich von Ihrer Fähigkeit ab, Ihren Körper in Bewegung zu kontrollieren. Ob Sprinten oder Gewichtheben – die Grundlagen sind dieselben. Sie brauchen Bewegungseffizienz, Körperbewusstsein und relative Kraft.

Im Gegensatz zu isolierten Maschinenübungen sind Calisthenics-Bewegungen Mehrgelenksübungen, bei denen zahlreiche Muskelgruppen beansprucht werden. Man könnte sie sogar als die ursprünglichen Verbundübungen bezeichnen.

Calisthenics-Bewegungen entwickeln deinen Körper als koordinierte Einheit und nicht als Ansammlung einzelner Körperteile. Deshalb ist Calisthenics der unverzichtbare erste Schritt in jedem Training.

Warum Calisthenics vor jedem anderen Krafttraining stehen sollte

Wenn du mit Gewichten anfängst, bevor du Calisthenics meisterst, ist das wie Laufen, bevor du laufen kannst. Deshalb verdient Calisthenics Priorität:

Es baut richtige Bewegungsmuster auf - Calisthenics bringt Ihrem Körper bei, sich durch grundlegende Muster (Drücken, Ziehen, Hocken, Beugen und Drehen) richtig zu bewegen.

Es entwickelt Propriozeption - Durch Calisthenics entwickeln Sie ein Bewusstsein dafür, wo sich Ihr Körper im Raum befindet. Dies ist eine entscheidende Fähigkeit, bevor Sie externe Gewichte hinzufügen.

Es identifiziert Schwächen - Wenn Sie grundlegende Calisthenics-Bewegungen nicht ausführen können, deutet dies auf Mobilitätsprobleme oder Ungleichgewichte hin, die behoben werden müssen, bevor Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Es baut relative Stärke auf - Ihre Kraft im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht ist im Fitnessstudio und im Alltag wichtiger als die absoluten Kraftwerte.

Es ist sicherer - Richtig ausgeführt birgt das Training mit dem eigenen Körpergewicht ein geringeres Verletzungsrisiko als Übungen mit Gewichten und ist daher der perfekte Ausgangspunkt für Anfänger.

Warum Sie keine Gewichte heben sollten, bis Sie einen strengen Klimmzug machen können

Der strenge Klimmzug ist wahrscheinlich der ultimative Test für die funktionelle Kraft des Oberkörpers. Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht nicht heben können, hat es dann überhaupt Sinn, Ihrem Körper mehr Gewicht hinzuzufügen?

Wenn Sie einen einzigen Klimmzug nicht schaffen, deuten dies auf grundlegende Schwächen Ihrer hinteren Muskelkette, Ihrer Griffstärke und Ihrer Rumpfstabilität hin. Diese sind entscheidend für sicheres und effektives Krafttraining. Externe Belastungen für ein System, das sich nicht selbst tragen kann, führen zu Kompensationsmustern und schlechter Technik. Und wahrscheinlich auch zu Verletzungen. Warum also das Risiko eingehen?

Kraftgeräte scheinen eine einfachere Alternative zu sein, aber sie umgehen die Stabilisierung, die Sie durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht erhalten, und erzeugen eine künstliche Kraft, die sich nicht in die Funktionalität der realen Welt übertragen lässt.

6 Vorteile von Calisthenics

Abgesehen davon, dass Calisthenics (zumindest in unseren Augen) eine Voraussetzung für das Krafttraining ist, bietet es einzigartige Vorteile, die Sie beim Krafttraining nicht erhalten.

•  Verbessertes Körperbewusstsein und Kontrolle
•  Verhältnis von Festigkeit zu Gewicht
•  Ausgewogener Muskelaufbau
•  Verletzungsresistenz
•  Keine Ausrüstungsanforderungen
•  Übertragbare Fähigkeiten

Die „Mach-das-zuerst“-Calisthenics-Herausforderung

Bevor Sie eine Lang- oder Kurzhantel anfassen, fordern Sie sich selbst heraus, Folgendes zu erreichen:

•  10 strenge Liegestütze mit perfekter Form
•  5 strenge Klimmzüge
•  20 tiefe Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
•  30 Sekunden Hollow Body Hold

Wichtige Calisthenics-Übungen, die Sie vor dem Krafttraining beherrschen sollten

1.  Liegestütze (Standard, Breit, Diamant) – der ultimative Test für Druckkraft und Rumpfstabilität
2.  Klimmzüge und Chin-Ups – der Goldstandard für die Zugkraft des Oberkörpers
3.  Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, die sich zu Pistol Squats entwickeln – für Kraft und Beweglichkeit im Unterkörper
4.  Dips – für Trizepsstärke und Schulterstabilität
5.  Hollow Body Holds – für Rumpfkraft und Körperhaltungsbewusstsein
6.  Planks und Side Planks – für isometrische Kraft und Antirotationskontrolle

Sobald Sie diese Bewegungen beherrschen – und nicht nur ein- oder zweimal ausgeführt haben –, sollten Sie über ein Training mit gewichteten Gewichten nachdenken. Ist dieser Ansatz umstritten? Vielleicht. Werden einige von Ihnen anderer Meinung sein? Absolut. Wir sind jedoch der festen Überzeugung, dass die Beherrschung Ihres Körpergewichts nicht nur „nice to have“ ist, bevor Sie mit freien Gewichten oder Fitnessgeräten trainieren. Sie ist unerlässlich. Ihr Körper ist Ihr erstes und wichtigstes Fitnessgerät. Warum sollten Sie nicht danach streben, seine Bewegungen zu beherrschen?