Dois-je manger avant ou après mon entraînement? Les faits nutritionnels sur quand il est préférable de manger

Développer les muscles et la masse

Si vous vous entraînez pour obtenir ces gains, vous êtes probablement en surplus calorique… donc c'est facile. En évaluant votre apport calorique, vous avez peut-être utilisé Équation de Harris-Benedict Pour déterminer la quantité que vous devriez consommer. Admettons que ce soit un chiffre approximatif de 3 000 calories par jour. Prendre trois repas pour compenser cela sera difficile et vous risquez de vous sentir ballonné et léthargique. Répartir ce nombre en cinq ou six repas par jour permettra à votre corps de brûler continuellement les calories, de digérer facilement et d'éviter les pics de glycémie soudains. Mais c'est là que réside le problème. Mangez-vous avant ou après votre entraînement si vous mangez autant de repas ? La réponse est… oui.

L'avantage de la prise de masse musculaire, c'est que votre corps a besoin de protéines, de lipides et de glucides à la fois. Vous n'avez donc pas vraiment besoin de compter les calories ni de savoir quand manger. Vous pouvez grignoter avant et après votre entraînement, ce qui est bénéfique pour votre énergie et votre récupération.

Manger avant une séance d'entraînement

• Fournit de l'énergie pour alimenter votre entraînement, en particulier pour les séances de haute intensité ou d'endurance.
• Aide à maintenir l’endurance et à prévenir la fatigue pendant l’exercice.
• Peut prévenir la dégradation musculaire en fournissant à votre corps du carburant facilement disponible.

• Que manger :
• Optez pour glucides facilement digestibles et des protéines. Par exemple, une banane avec du beurre de cacahuète, un smoothie protéiné ou des flocons d'avoine avec des fruits rouges. Évitez les aliments lourds et gras, plus longs à digérer.
• Manger 30 à 60 minutes avant si vous prenez une collation ou 2 à 3 heures avant s'il s'agit d'un repas plus copieux.
• Bon pour : Entraînements de haute intensité, d’haltérophilie, d’endurance et personnes qui se sentent léthargiques l’estomac vide.

Manger après une séance d'entraînement

• Aide avec récupération musculaire en reconstituant les réserves de glycogène et en fournissant des protéines pour la réparation musculaire.
• Stimule la récupération et réduit les douleurs musculaires.
• Ravive votre corps, surtout si vous avez eu un entraînement long et intense.

• Que manger :
• Se concentrer sur un mélange de protéines et glucides dans 30 à 60 minutes Après l'entraînement. Un repas équilibré peut inclure du poulet et du riz, un smoothie avec de la poudre protéinée et des fruits, ou un yaourt grec avec du granola.
• Évitez les aliments transformés ou les collations sucrées qui n’offrent pas les nutriments dont votre corps a besoin pour récupérer.
• Bon pour : Entraînement musculaire, activités d’endurance ou entraînements longs où la récupération musculaire est cruciale.

Tonification et coupe

Si vous êtes arrivé à la fin de votre phase de gonflement, vous envisagez probablement maintenant la phase de coupe pas si amusante, qui aidera à définir ces muscles durement gagnés au détriment de tous ces délicieux glucides.En réduisant votre apport calorique pour atteindre un déficit, votre corps privilégiera la combustion des graisses, processus accéléré par l'exercice. Ce processus est celui qui a façonné notre corps au fil des millénaires d'évolution, traversant une période de performances accrues, où nous dépendions de la chasse pour nous nourrir, ce que l'on appelle aujourd'hui la famine. Heureusement, grâce aux supermarchés, vous n'avez plus besoin de chasser les mammouths laineux pour trouver les calories nécessaires, mais vous pouvez toujours appliquer le même principe !

Pré-entraînement :

• Timing: Manger 30 à 90 minutes avant votre entraînement, en fonction de ce que vous consommez et de la façon dont votre corps gère les aliments.
• But: Fournissez de l’énergie pour votre entraînement tout en maintenant les niveaux d’insuline stables pour favoriser la combustion des graisses.
• Que manger : Se concentrer sur un petit repas ou collation avec un équilibre de protéines et graisses saines (au lieu de glucides si vous visez la perte de graisse). Exemple : une poignée de noix, un œuf dur ou du yaourt grec avec une cuillerée de beurre de noix.

• Pourquoi? Une collation à faible teneur en glucides et à haute teneur en protéines/graisses vous donnera une énergie durable sans faire grimper votre glycémie, ce qui peut aider votre corps à rester en mode combustion des graisses.

Moment des repas pour perdre du poids :

• Envisagez de jeûner avant les séances d’entraînement : Certaines personnes préfèrent entraînements à jeun (surtout pour le cardio) le matin pour accélérer la combustion des graisses. S'entraîner à jeun peut augmenter l'oxydation des graisses, car votre corps utilise les graisses stockées comme carburant. Cependant, cela dépend de votre état d'esprit : si vous manquez d'énergie, cela peut se retourner contre vous.

• Évitez de trop manger tard le soir : Manger des repas copieux tard, surtout riches en glucides, peut ralentir la perte de graisse. Essayez de respecter vos horaires. plus léger la nuit et concentrez-vous sur les protéines et les légumes pour maintenir les muscles tout en restant en déficit calorique.

En fait, vous trouverez probablement le meilleur moment pour manger, que ce soit pendant la prise de muscle ou la sèche, simplement en écoutant votre corps et en déterminant ce qui vous fait du bien. Le métabolisme et la digestion sont différents pour chacun. Si vous devez retenir une chose de cet article, n'écoutez pas les conseils de ceux qui vous disent que vous devez faire comme eux. Vous vous sentez mal après votre repas après l'entraînement ? Prenez une collation. Vous vous sentez léthargique à la salle de sport parce que vous avez sauté le déjeuner ? Prévoyez un repas sur place. Comme pour l'entraînement, manger doit être une routine, en harmonie avec votre corps.

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