Déverrouiller la calisthénie avancée en ajoutant du poids aux mouvements de base
Prêt à maîtriser des mouvements de callisthénie plus avancés ? Maintenant que vous avez développé votre force et vos compétences avec les bases, il est temps de trouver la stratégie d'entraînement optimale pour accéder à des exercices plus exigeants. Voici notre argument en faveur de l'ajout d'une charge externe aux mouvements de base pour progresser.
Tous les athlètes de callisthénie atteignent un stade de leur parcours où ils souhaitent apprendre des mouvements plus avancés comme le poirier, les leviers et la planche. Mais il ne s'agit pas seulement de forcer. Progresser en callisthénie demande de la force, de l'habileté et beaucoup de pratique.
Serait-il utile d'ajouter du poids aux mouvements de base ? Est-il vraiment utile de consacrer une partie de votre temps d'entraînement à la callisthénie avec poids ? C'est ce que nous allons découvrir.
Peut-on utiliser des poids en callisthénie ?
Oui, vous pouvez tout à fait ajouter des poids aux mouvements de callisthénie. De nombreux athlètes le font en portant un gilet lesté, en utilisant une ceinture de musculation ou en travaillant avec des bandes de résistance.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les athlètes choisissent d'ajouter des poids à leur entraînement de callisthénie. L'une des meilleures est de modifier l'un des paramètres clés de l'entraînement : la résistance. En vous alourdissant grâce à une charge externe, vous forcez votre corps à développer plus de force et de muscle, ce qui peut vous aider à réaliser des mouvements plus difficiles.
Comment utiliser la callisthénie lestée pour progresser
Une fois que vous avez atteint le stade où les mouvements de callisthénie fondamentaux vous semblent faciles (et que vous pouvez enchaîner de nombreuses répétitions avec une bonne technique), il est judicieux d'ajouter une charge externe. Non seulement cela vous aidera à développer vos muscles, mais cela rendra temporairement ces exercices faciles à nouveau difficiles. Cela vous aidera à sortir d'un plateau.
Maîtrisez les mouvements avancés de callisthénie avec des exercices lestés
Ajouter du poids à des mouvements de callisthénie plus faciles vous aidera également à réaliser les exercices intermédiaires ou les figures avancées que vous visez. Comment ?
Tous les mouvements de callisthénie reposent sur les mouvements fondamentaux de traction, de poussée, d'équilibre et de transfert de poids. En augmentant la difficulté des versions de base en ajoutant du poids, vous accéderez plus facilement aux versions plus avancées (sans poids).
Voici quelques exemples :
Pour travailler les pompes en équilibre sur les mains
Étape 1. Pompes au poids du corps
Étape 2. Pompes avec gilet lesté
Étape 3. Pompes murales avec gilet lesté
Étape 4. appui sur les mains au mur (sans poids)
Étape 5. Pompes en appui sur les mains avec assistance murale
Travailler vers la planche
Étape 1. Planche à cheval assistée par bande
Étape 2. Maintien de la planche repliée au poids du corps
Étape 3. Maintien de la planche repliée avec gilet lesté
Étape 4. Maintien de la planche en demi-pose (sans poids)
Pour travailler vers le levier avant
Étape 1. Pull backs avec bande de résistance
Étape 2. Tractions des omoplates et tractions avec gilet lesté ou ceinture de trempage
Étape 3. Levier avant replié
Étape 4. Levier de levage avant replié
Juste trois exemples, mais vous pouvez voir comment l'ajout de poids aux éléments les plus simples des progressions de callisthénie (dans nos exemples, les pompes, les maintiens de planche et les tractions) développera la force et le contrôle que vous pourrez transférer dans les compétences avancées.
3 raisons d'ajouter du poids à mesure que vous progressez vers la callisthénie avancée
Force - L'ajout d'un poids externe via un gilet lesté, des bandes de résistance ou une ceinture de trempage permet à votre corps de travailler plus dur, de développer sa force et de renforcer les petits muscles de soutien.
effort perçu – en rendant les mouvements les plus basiques plus difficiles, vous pourriez avoir l’impression que les progressions semblent en fait plus faciles parce que vous avez supprimé le facteur de charge externe
Améliorer les performances – le nouveau défi des exercices de base lestés peut vous aider à surmonter les plateaux de force et à renforcer les bases de mouvements callisthéniques plus complexes
Comment ajouter des poids aux mouvements de callisthénie
Nous ne vous conseillons pas d'ajouter du poids à chaque séance de callisthénie ou à chaque mouvement de base. Utilisez la charge comme un facteur d'entraînement stratégique pour développer la force et la puissance nécessaires à la maîtrise des progressions clés.
Décidez sur quel mouvement vous souhaitez travailler et identifiez les bases fondamentales (pour les équilibres sur les mains, ce seraient des pompes, pour le travail sur levier, ce seraient des tractions).
Ajoutez du poids à certaines de vos séries de mouvements les plus faciles. N'oubliez pas : l'objectif n'est pas de vous fatiguer en ajoutant une charge externe. L'objectif est de combiner travail de force, développement des compétences et exercices pour travailler les mouvements avancés.
Ajouter du poids n'est pas la seule façon de manipuler les bases de la callisthénie pour progresser plus rapidement. Vous pouvez également jouer sur le tempo, l'entraînement excentrique, le temps sous tension et la fréquence d'entraînement des bases.
À quels mouvements de callisthénie de base pouvez-vous ajouter du poids ?
Tractions et tractions des omoplates – utiliser un gilet lesté ou une ceinture de trempage
Trempettes – utiliser une ceinture de trempage ou un gilet lesté
Pompes et équilibres sur les mains – utiliser un gilet lesté ou des bandes de résistance
Squats et travail sur une jambe – utiliser un gilet lesté
Quand est-il temps d’ajouter du poids aux mouvements de callisthénie de base ?
La callisthénie est l'art de maîtriser son poids corporel, mais il y a un moment et un lieu pour utiliser des outils lestés comme les bandes de résistance et les gilets lestés. De nombreux athlètes de callisthénie atteignent un plateau et, plutôt que d'augmenter le nombre de répétitions et de séries, choisissent d'ajouter du poids. Essayez d'ajouter du poids à certains de vos mouvements de base pour gagner en force et faire de votre callisthénie une aventure sans fin.
