Les gilets pondérés ne sont pas seulement destinés à courir - les meilleurs exercices stationnaires avec des gilets pondérés

Nous voyons beaucoup de coureurs et de randonneurs utiliser des gilets lestés et, bien sûr, nous savons qu'ils sont parfaits pour ce genre d'activité… c'est pourquoi nous les adorons ! Mais pour ceux qui n'ont pas de préférence pour la course à pied et préfèrent une activité plus isolée, le gilet lesté peut être négligé, mais si vous êtes dans cette catégorie, c'est votre signe pour ne pas dormir sur l'un des équipements d'exercice qui connaît la croissance la plus rapide en ce moment !

En réalité, le gilet lesté est à la fois simple et efficace, surtout pour les exercices au poids du corps. Cependant, de plus en plus de sportifs l'utilisent pour des séries spécifiques, qui renforcent le gainage général, et pas seulement certains groupes musculaires. Voyons donc quelques exercices faciles à réaliser avec un gilet lesté.

Dips poitrine/Dips triceps

Autrefois, nous portions tous une ceinture lestée pour nos séries de dips. Ce type d'exercice pouvait être efficace, mais encombrant, car une grande plaque oscillait entre nos jambes. Les gilets lestés offrent plus de stabilité et élèvent légèrement le centre de gravité, favorisant ainsi le développement musculaire du tronc, de la poitrine et des bras. Commencez avec un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne posture. Vous pourrez augmenter le poids au fur et à mesure de votre progression.

Échauffement (5 à 10 minutes)

• Étirements dynamiques : Cercles de bras, roulements d’épaules et étirements légers de la poitrine.
• Dips au poids du corps : 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions (sans poids ajouté) pour préparer vos muscles.

Baisses de poitrine

1. Dips poitrine standards
• Ensembles : 3
• Représentants : 8-12
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Penchez-vous légèrement en avant pour souligner la poitrine. Gardez les coudes écartés sur les côtés.
2. Baisses de poitrine avec pause
• Ensembles : 3
• Représentants : 6-8
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Descendez lentement, marquez une pause de 1 à 2 secondes en bas, puis remontez. Cela augmente le temps de tension de la poitrine.

Dips pour triceps

1. Dips triceps standards
• Ensembles : 3
• Représentants : 10-15
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Gardez le torse droit et les coudes près du corps. Cela isole mieux les triceps.
2. Dips pour triceps avec impulsions
• Ensembles : 3
• Représentants : 8-12
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Descendez en position basse, puis effectuez de petites impulsions contrôlées en position basse avant de remonter. Cela augmente l'intensité des triceps.

Concentrez-vous sur le maintien d'une forme appropriée tout au long de chaque série pour éviter les blessures et garantir une efficacité maximale. Si le gilet lesté rend l'exercice trop difficile ou trop facile, ajustez le poids en conséquence.

Squats

N'oubliez jamais le jour des jambes… surtout maintenant que vous avez un gilet lesté ! Les squats sont excellents pour muscler les jambes et le tronc, constituant la pierre angulaire de nombreux programmes d'entraînement. Cependant, avec la barre sur les épaules, il peut être difficile d'ajouter de la résistance ailleurs, car l'équilibre et la stabilité sont essentiels. Si vous n'êtes pas à l'aise avec le rack pour les squats, vous pouvez toujours faire des squats avec haltères.

Échauffement (5 à 10 minutes)

• Étirements dynamiques : Balancements des jambes, cercles de hanches et fentes au poids du corps.
• Squats au poids du corps : 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions pour activer vos muscles.

Squats avec gilet lesté

1. Squats standards
• Ensembles : 3
• Représentants : 10-15
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Gardez la poitrine haute, le dos droit et les genoux au-dessus des orteils. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous si votre souplesse le permet.
2. Squats en pause
• Ensembles : 3
• Représentants : 8-12
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Descendez en position de squat, marquez une pause de 2 à 3 secondes en position basse, puis remontez. Cela renforce et sollicite les muscles.
3. Goblet Squats (option gilet lesté)
• Ensembles : 3
• Représentants : 10-12
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Tenez un poids (si vous n'utilisez pas de gilet lesté) au niveau de la poitrine ou concentrez-vous simplement sur le gilet lesté. Cela met l'accent sur la posture et la profondeur. Assurez-vous que votre torse reste droit et que votre ceinture abdominale est contractée.
4. Squats sautés
• Ensembles : 3
• Représentants : 8-10
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Effectuez un squat classique, puis sautez vers le haut. Réceptionnez en douceur et passez immédiatement au squat suivant. Cet exercice ajoute un élément pliométrique pour développer la puissance explosive.

Soulevés de terre

L'exercice lesté par excellence. Le soulevé de terre est un exercice polyvalent fantastique qui renforce les abdominaux, les jambes et les bras. Il n'est pas étonnant qu'il soit si difficile de trouver une place aux racks de soulevé de terre en salle, mais lorsque vous y parvenez, vous pourriez vouloir mettre la barre plus haut… littéralement, avec un gilet lesté. En portant un gilet lesté, vous constaterez peut-être aussi une amélioration de votre posture, vous évitant ainsi de trop plier la colonne vertébrale, source de blessures.

Échauffement (5 à 10 minutes)

• Étirements dynamiques : Cercles de hanches, balancements de jambes et étirements des ischio-jambiers.
• Soulevés de terre au poids du corps : 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions, en se concentrant sur la forme sans poids supplémentaire.

Soulevés de terre avec gilet lesté

1. Soulevés de terre standard
• Ensembles : 3
• Représentants : 8-12
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos plat, penchez-vous au niveau des hanches pour abaisser le torse. Poussez sur les talons pour revenir en position debout, en contractant les fessiers.
2. Soulevés de terre roumains
• Ensembles : 3
• Représentants : 10-15
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Commencez en position debout et abaissez les poids (ou simplement la résistance du gilet) en poussant vos hanches vers l'arrière tout en gardant les genoux légèrement fléchis. Concentrez-vous sur l'étirement de vos ischio-jambiers, puis revenez au point de départ.
3. Soulevés de terre à une jambe (poids du corps ou gilet lesté)
• Ensembles : 3
• Représentants : 8 à 10 par jambe
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Tenez-vous debout sur une jambe, inclinez les hanches en tendant la main opposée vers le bas (ou utilisez la résistance du gilet), puis revenez en position debout. Cet exercice améliore l'équilibre et la force unilatérale.
4. Soulevés de terre déficitaires (si l'équipement le permet)
• Ensembles : 3
• Représentants : 6-10
• Repos: 60 à 90 secondes entre les séries
• Instructions: Tenez-vous debout sur une surface surélevée (comme un disque de poids) pour augmenter l'amplitude de mouvement. Effectuez le soulevé de terre comme d'habitude, en contrôlant le mouvement. Cette variante met l'accent sur la partie inférieure du mouvement.

Même si vous n'êtes pas coureur, un gilet lesté est un excellent équipement pour vos séries d'entraînements polyvalents. Il vous aidera à améliorer votre posture et votre gainage tout en sollicitant les autres groupes musculaires ciblés. N'oubliez pas de consulter l'application Gravity Fitness pour découvrir plein d'idées et de programmes d'entraînement avec gilet lesté !