3 pasti ricchi di carboidrati da consumare per migliorare le prestazioni durante l'allenamento

I diversi carboidrati hanno un impatto diverso sull'allenamento e sul recupero: ecco come scegliere i migliori alimenti ricchi di carboidrati per i tuoi obiettivi di allenamento.

I carboidrati sono importanti per l'allenamento?

A volte, i carboidrati vengono trattati ingiustamente nel mondo del fitness, con persone che li accusano erroneamente di far ingrassare, creare dipendenza o essere dannosi per la salute. La verità è che i carboidrati sono la fonte di energia istantanea preferita dal corpo. Quindi, se vuoi allenarti duramente e vedere risultati, i carboidrati dovrebbero essere presenti nella tua dieta, in un modo o nell'altro.

Ma con così tanti tipi diversi di carboidrati tra cui scegliere, è importante conoscere i propri carboidrati.

Perché i carboidrati aiutano nell'allenamento?

Il corpo ha bisogno di energia per allenarsi e, sebbene tutti i macronutrienti forniscano energia (calorie), il corpo preferisce i carboidrati. Questo perché vengono metabolizzati in modo più efficiente dall'organismo e vengono scomposti più velocemente di grassi o proteine, il che li rende particolarmente importanti per sessioni di allenamento intense.

5 motivi per mangiare carboidrati per mantenersi in forma

1. I carboidrati alimentano sia i muscoli che il cervello

2. Mangiare carboidrati per produrre energia significa “risparmiare le proteine” e proteggere il tessuto muscolare

3. I carboidrati vengono scomposti rapidamente in modo che il corpo possa accedere all'energia

4. I carboidrati supportano l'intensità dell'allenamento, la resistenza muscolare e il sollevamento di carichi pesanti

5. Consumare carboidrati durante l'allenamento contribuisce anche al recupero post-allenamento

Quali sono i diversi tipi di carboidrati?

C'è una grande differenza tra assumere carboidrati a lento rilascio e carboidrati zuccherini a rilascio rapido, ed è importante capire quando (e perché) entrambi sono rilevanti per l'allenamento.

Esistono tre tipi principali di alimenti ricchi di carboidrati:

Zuccheri (carboidrati semplici) – glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio e altri zuccheri. Gli alimenti che rientrano in questa categoria includono frutta, verdura, miele, latticini e cose ovvie come zucchero da tavola, dolci e caramelle.

Amidi (carboidrati complessi) – gli alimenti di questa categoria includono cereali, legumi, fagioli, radici e tuberi.

Fibre (carboidrati complessi) – alimenti tra cui cereali integrali, frutta, verdura e legumi.

I migliori carboidrati da mangiare prima dell'allenamento

Sebbene il cibo che mangi prima e dopo l'allenamento faccia una grande differenza, dovresti considerare la tua dieta nel suo complesso come un modo per supportare l'allenamento e il recupero. Assicurati di assumere una quantità sufficiente di carboidrati (almeno 3 g per kg di peso corporeo) durante il giorno, principalmente carboidrati complessi da fonti alimentari sane.

Circa 60-90 minuti prima dell'allenamento, consumate un pasto a base di carboidrati complessi, a basso contenuto di grassi e relativamente povero di fibre. Alcune idee includono banana e frullato proteico, uova su pane tostato, un wrap con pollo, frutta e yogurt.

Dovresti mangiare durante l'allenamento?

Se la tua sessione di allenamento dura più di un'ora o è particolarmente intensa (alta intensità, attività esplosiva, sollevamento pesi), dovresti assumere carboidrati durante l'allenamento. Assicurati che la scelta di carboidrati sia semplice e a rapida digestione, come caramelle o dolciumi zuccherati (senza grassi), oppure una bevanda a base di carboidrati senza grassi o fibre. La quantità di carboidrati di cui avrai bisogno durante un allenamento dipenderà dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, ma gli studi raccomandano 3-5 g di carboidrati per 10 kg di peso corporeo all'ora.

I migliori carboidrati per il recupero post-allenamento

Dopo l'allenamento, dare priorità ad un apporto proteico elevato e a un apporto moderato di carboidrati per favorire il recupero muscolare.Se la tua alimentazione pre e intra-allenamento è corretta, non avrai bisogno di fare incetta di carboidrati. Quindi, torna alla normale quantità di carboidrati che assumeresti con un pasto, ma scegli fonti salutari come riso, patate, ortaggi a radice o pasta.

Bisogna assumere carboidrati durante l'allenamento?

Conosciamo tutti qualcuno che giura di ottenere ottimi risultati allenandosi a digiuno o seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati. E sebbene sia vero che il corpo può ricavare energia da grassi o proteine, non è il modo migliore per alimentarsi.

Sperimenta diversi modi di mangiare, diversi tipi di carboidrati e diverse scelte alimentari. Il modo migliore di mangiare è quello che funziona per te, ti fa sentire energico e vivace, ed è sostenibile. Ma non evitare i carboidrati – sì, anche quelli semplici e più zuccherini – senza prima aver dato loro una possibilità.

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