Hai bisogno di una bevanda intra-allenamento?
Hai bisogno di una bevanda durante l'allenamento?
Gli integratori intra-allenamento promettono di aiutarti ad allenarti più intensamente e più a lungo. Ma ne hai davvero bisogno (e cosa dovresti cercare in una bevanda intra-allenamento)?
Cosa sono gli integratori intra-allenamento?
Cosa c'è nella tua borraccia in palestra? Bevi regolarmente acqua (o magari ti lasci trasportare da un goccio di succo di frutta senza zucchero)? O forse hai pensato di aggiungere un integratore intra-allenamento alla tua routine di allenamento.
Come suggerisce il nome, gli integratori intra-WO sono progettati per essere assunti durante l'allenamento. Di solito sono disponibili in polvere o RTD (pronti da bere) e possono includere aminoacidi o proteine, elettroliti e carboidrati. Il principio è semplice: assumendo questi nutrienti durante l'allenamento, si può allenare più a lungo, mantenere l'intensità, attenuare la fatica e persino accelerare il recupero. Ma è vero o è solo una trovata pubblicitaria?
Diversi tipi di allenamenti intra
La maggior parte degli integratori intra-WO rientra in tre categorie: idratazione, trasporto di carboidrati o aminoacidi/proteine. Gli ingredienti comuni sono elettroliti (in miscela o elencati singolarmente come sodio, potassio, magnesio, calcio, cloruro), aminoacidi o BCAA (o singoli aminoacidi, tra cui leucina e isoleucina), proteine (solitamente un isolato del siero del latte) e carboidrati (tipicamente maltodestrina, destrosio o destrina ciclica).
Gli integratori intra-allenamento possono anche contenere ingredienti mirati alle prestazioni che già conosci dai prodotti pre-allenamento, come caffeina, beta alanina e citrullina malato. (1)
Cosa promettono di fare gli allenamenti intra-allenamento?
Ci sono tre motivi principali per prendere in considerazione una bevanda intra-allenamento: energia per sessioni di allenamento lunghe o intense, ricostituzione delle riserve di glicogeno e "nutrimento" dei muscoli con proteine e/o aminoacidi. Ma è necessario ottenere tutto questo attraverso un integratore sportivo specifico?
Hai bisogno di una bevanda durante l'allenamento?
Forse sì, forse no. Devi fare una valutazione onesta della tua dieta, della tua alimentazione, dei tuoi obiettivi di allenamento, della frequenza e dell'intensità dell'allenamento.
Se ti alleni 5-7 volte a settimana (o fai doppie sessioni), probabilmente trarrai beneficio da un po' di supporto durante l'allenamento, semplicemente perché il tuo dispendio energetico e le tue esigenze di recupero sono molto elevate.
Se la tua dieta è scadente o i tuoi impegni sono così frenetici che non hai la possibilità di mangiare adeguatamente prima dell'allenamento, un WO intra con carboidrati e proteine potrebbe aiutarti a ottenere il massimo dalle tue sessioni.
Ma se la tua alimentazione è abbastanza buona, hai accesso a cibo prima e dopo l'allenamento, sei idratato e hai un recupero ragionevole tra le sessioni di allenamento... una bevanda durante l'allenamento potrebbe essere eccessiva.
Pro e contro degli allenamenti intra
Abbiamo esaminato i principali vantaggi dell'utilizzo di un intra-allenamento se ne hai bisogno: idratazione (in particolare elettroliti chiave), carboidrati a digestione rapida per supportare la durata e l'intensità dell'esercizio e aminoacidi per proteggere la massa magra.
Ma che dire degli svantaggi? Integrare un allenamento intra-allenamento con ogni sessione di allenamento potrebbe farti incorrere in un eccesso calorico, il che è una cattiva notizia se stai cercando di dimagrire. Investire in un allenamento intra-allenamento potrebbe dirottare i fondi da risorse nutrizionali o di allenamento più importanti. E l'uso di qualsiasi integratore può darti una falsa sensazione di impegno, quando sarebbe meglio abbandonarlo e concentrarti più onestamente sulle tue prestazioni di allenamento.
7 momenti in cui dovresti considerare un allenamento intra
1) Allenamenti sudati in ambienti caldi o umidi
2) Allenamenti lunghi della durata superiore a un'ora
3) Allenamento quotidiano o picco di un blocco di allenamento
4) Allenamento due volte al giorno o il giorno della gara
5) Sessioni di allenamento davvero intense
6) Se ti alleni a digiuno (altro punto di discussione...)
7) Se ti fa bere abbastanza acqua (e puoi risparmiare le calorie extra)
Alternative fatte in casa agli integratori sportivi intra-allenamento
Per il resto di noi, è più economico e facile usare una versione fatta in casa di un integratore intra-allenamento per sessioni particolarmente lunghe o intense. Ricordate le tre funzioni chiave di un integratore intra-allenamento: elettroliti, carboidrati e un po' di proteine. Potrebbe essere:
- succo di frutta diluito con un pizzico di sale (carboidrati e sodio) + isolato di siero di latte appena prima dell'allenamento
- mezza banana durante l'allenamento (l'altra metà + proteine mentre torni a casa dalla palestra)
- una piccola busta di caramelle gommose (carboidrati, zero grassi)
Usi una bevanda o un integratore durante l'allenamento? Hai una tua strategia nutrizionale intra-allenamento fatta in casa? Ci piacerebbe saperlo.
