Kettlebells: un tutorial per te

June 01, 2022 3 min read

Kettlebell: un tutorial per te

Kettlebell: uno strumento fondamentale nell'arsenale dell'allenamento, che consente movimenti multifunzionali su tutti i piani di movimento con diversi livelli di resistenza. Uno degli strumenti di allenamento più perfetti in circolazione, ma come utilizzarli al meglio? Quali sono alcuni aspetti chiave da ricordare? Ci sono suggerimenti per la tecnica di esecuzione a cui dovrei prestare attenzione?

Diamo risposta a queste e ad altre domande esaminando nel dettaglio il kettlebell.

I kettlebell possono essere facilmente utilizzati nei movimenti Upper Push, Upper Pull, Squat e Hinge, così come nei movimenti di rotazione e composti, rendendoli un incredibile strumento per l'allenamento di tutto il corpo. Variando pesi e dimensioni, possiamo aggiungere resistenza e livelli di destrezza. Abbiamo quindi stabilito quanto possano essere versatili, ma per quanto riguarda la tecnica?

Assicurati di iniziare con un peso leggermente più leggero, come faresti con un bilanciere, per riscaldarti e valutare la tecnica di cui hai bisogno. Assicurati di spingere o tirare con la muscolatura corretta e, per l'allenamento monolaterale, assicurati che il coinvolgimento e la stabilità siano adeguati all'esercizio che stai eseguendo. Ad esempio, con uno swing con kettlebell, spingi dai fianchi e tieni le mani il più vicino possibile al corpo durante lo swing. Per gli uomini potrebbe sembrare un po'... pericoloso ma è sicuramente la tecnica da avere.

Con i kettlebell non esagerare con il ritmo, mantieni il controllo e la solidità del core con una respirazione nasale forte e uniforme. Abbiamo quindi trattato anche le tecniche: passiamo agli esercizi fondamentali.

Per la parte inferiore del corpo e il core possiamo fare: squat - goblet o a una gamba, stacchi da terra - normale, RDL o a una gamba, farmer carry, sollevamenti ginocchia con peso, estensioni gambe da seduti con peso, ecc. Per la parte superiore del corpo possiamo fare distensioni sopra la testa, curl per bicipiti o Zottman, tirate alte, slanci sulle spalle, rematori incernierati - normale o a un braccio, flessioni - con peso sopra, flessioni su thruster, rotazioni a braccio teso, swing con kettlebell - singoli o normali, sollevamenti spalle - frontali e/o laterali, ecc. L'elenco è davvero infinito: puoi anche provare ad aggiungere il flusso di kettlebell se stai già spingendo i limiti di ciò che possono fare i kettlebell.

Ecco un esempio di allenamento che puoi provare;

Inferiore: SGL Leg Squat (Goblet Hold) x 12 es x 4 (30 secondi di riposo dopo L + R tra le serie)
Parte superiore: flessioni con thruster (impugnatura neutra dei kettlebell) x 12 x 4 (30 secondi di riposo tra le serie)
Riposo: 1 min

Inferiore: SGL Leg Deadlifts (1 KB ES per aiutare l'equilibrio) x 12 es x 4 (30 secondi di riposo dopo L + R tra le serie)
Parte superiore: SGL Hinged Bent Over Row (impugnatura KB con presa neutra) x 12 es x 4 (30 secondi di riposo tra le serie)
Riposo: 1 min

Inferiore: Goblet Squat (Goblet Hold) x 12 es x 4 (30 secondi di riposo dopo le serie)
Parte superiore: flessioni su due livelli (una mano sul kettlebell, una sul pavimento) x 12 x 4 (30 secondi di riposo tra le serie)
Riposo: 1 min

Inferiore: KB Swings x 24 x 4 (30 secondi di riposo dopo L + R tra le serie)
Parte superiore: KB Shoulder Flys x 12 x 4 (30 secondi di riposo tra le serie)
Riposo: 1 min

Inferiore: KB Swings x 24 x 4 (30 secondi di riposo dopo L + R tra le serie)
Parte superiore: KB Bent Over Row to Deadlift x 12 x 4 (30 secondi di riposo tra le serie)
Riposo: 1 min

Allora, cosa aspetti? Ottieni il miglior allenamento funzionale per tutto il corpo possibile con i kettlebell su Negozio di fitness gravitazionale!