Master the Basics: Kettlebells

Padroneggia le basi: i kettlebell

Il kettlebell è un attrezzo fondamentale, che ci permette di lavorare su più piani di movimento. Quasi ogni palestra, o spazio di allenamento, ha un modello di kettlebell, rendendolo estremamente accessibile, portatile e versatile.

Con pesi variabili possiamo allenare forza e potenza, così come guadagni ipertrofici, mentre i pesi più leggeri sono perfetti per il lavoro accessorio su un solo lato o semplicemente per padroneggiare la forma e i fondamentali, compresi quelli dei movimenti composti basati sulla barra.

La chiave per padroneggiare il kettlebell è assicurarsi di non forzare i movimenti fino all'iperestensione. Mantieni i muscoli contratti e non sforzare l'intera ampiezza delle articolazioni, ma sforza il tessuto muscolare e concentrati sulla tecnica corretta. Aumenta il peso e mantieni l'ampiezza di movimento completa.

Elencherò un paio di esercizi fondamentali per ogni piano di movimento, per ogni sezione del corpo, in modo che tu possa concatenare alcuni esercizi per ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento con alcuni fantastici movimenti funzionali.

Cominciamo innanzitutto con gli schemi di movimento e con quali esercizi possono essere attribuiti a quale schema;

Spingere: Pressa per il petto, pressa per le spalle, flessioni con kettlebell (monolaterali), estensioni per i tricipiti dalla panca
Tiro: Rematore, Trazione alta, Sollevamento spalle, Curl bicipiti
Accovacciarsi: Squat con manubrio, step up su una gamba, affondi, squat split/ATG
Cerniera: Stacco da terra, RDL, Stacco da terra a una gamba, Swing con kettlebell, Sollevamento tibiale
Rotazione: Torsioni russe, allungamento con rotazione, rotazione del braccio teso
Anti-rotazione: Il contadino trasporta

Per ottenere un buon allenamento per tutto il corpo, è consigliabile utilizzare uno o due esercizi di ogni schema durante una sessione. Ad esempio: Push-up con kettlebell, rematore, step-up a una gamba, stacco a una gamba, Russian Twist e Farmer Carry. Puoi combinarli a seconda dei tuoi obiettivi e delle tue capacità di allenamento, oppure aggiungerne altri. Ho appena elencato alcuni degli esercizi di partenza per iniziare! Di seguito ho elencato i possibili intervalli di ripetizioni per questi esercizi, in modo da poterli combinare a seconda dei risultati di una sessione di allenamento;

- Push Up con KB su un lato (70%1RM) 10-12 ripetizioni x 4
-File monofacciali (75% 1RM) 12 es x 4
-Riposo 1 min
- Step up su una gamba (80% 1RM) – 6-8 ripetizioni x 4
-Stacchi a gamba singola (80%1RM) – 6-8 ripetizioni x 4
-Riposo 1 min
- Colpi di scena russi (70%1RM) – 1 min
-Farmer Carries (80%1RM) – 1 min
-Riposo 1 min

-Ripetere x 3 – (riposo 30-45 secondi tra le serie)

Di nuovo, sentiti libero di combinare range e serie a tuo piacimento. Per le ripetizioni, punta a 3-6 per forza e potenza pura, 8-12 per l'aumento muscolare e 15+ per la resistenza. Con la velocità di movimento, un coinvolgimento muscolare rapido e potente come focus principale del movimento per forza e potenza, ad esempio la trazione su uno stacco da terra, per l'aumento muscolare, un tempo di due secondi in salita e uno di due secondi in discesa funzionano bene (in generale). Perfezionare la tecnica con pesi più leggeri durante il riscaldamento è un buon modo per esercitarsi e "ingrassare il groove" per massimizzare la resa e il coinvolgimento muscolare. Anche per quanto riguarda i periodi di riposo, riposi più brevi per il lavoro di resistenza (gli swing con il kettlebell, ecc.) e periodi di riposo più lunghi per forza e potenza, poiché recluterai le fibre muscolari più rapidamente e coinvolgerai il sistema nervoso, e questo richiede un recupero intenso! L'aumento muscolare si colloca da qualche parte tra i due, a seconda delle tue specifiche circostanze di allenamento.

Con queste linee guida ed esercizi puoi iniziare a creare le tue routine.Prova prima ogni movimento: ad esempio, in un movimento un lato potrebbe essere più debole dell'altro, quindi assicurati di bilanciare eseguendo ripetizioni extra sul lato più debole o qualche lavoro accessorio per completare i tuoi movimenti composti, isolando e lavorando su quella particolare area che ne ha bisogno.

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