Raggiungi nuove altezze: come padroneggiare il tuo primo pull up

Raggiungi nuove vette: come padroneggiare il tuo primo pull-up

Si potrebbe dire che il Pull Up sia il "MacDaddy" fondamentale del Calisthenics. Non è solo uno dei migliori esercizi di trazione per un solido coinvolgimento muscolare in tutto il corpo, in particolare della catena posteriore (i muscoli della parte posteriore del corpo), ma ci permette anche di progredire verso guadagni, abilità chiave e sollevamenti di vario tipo, come Lever, Stacchi da terra e Muscle Up.

Perché le trazioni alla sbarra sono così importanti? Beh, non solo è divertente lanciarsi su e giù un po', in tutta sicurezza ovviamente, ma è anche un modo fantastico per reclutare la muscolatura di tutta la schiena, in particolare di scapole, tricipiti, dorsali, infraspinati, trapezi inferiori, core e obliqui. Se lavori alla scrivania tutto il giorno, le trazioni alla sbarra sono un esercizio fantastico che crea una solida base per la forza in queste aree, portando a una postura molto migliore.

Le trazioni sono anche un fantastico esercizio di base da allenare perché possono essere eseguite ovunque ci sia una barra orizzontale. Gravity Fitness offre rastrelliere e barre per trazioni che puoi tenere a casa! Scoprile nel... negozio online.

Questo significa anche che il Pull Up è un ottimo modo per lavorare su solide basi per la forza di presa, che può essere applicata letteralmente a qualsiasi abilità o disciplina in cui ci si aggrappa a qualcosa. Inoltre, allargando leggermente la presa durante il Pull Up, è possibile lavorare su diversi gruppi muscolari. Con una presa più ampia è possibile concentrarsi maggiormente sui dorsali superiori e sui deltoidi posteriori, mentre con una presa più stretta è possibile coinvolgere i dorsali inferiori e i bicipiti, rendendo il Pull Up incredibilmente versatile.

Ora che abbiamo spiegato le nozioni fondamentali e la scienza, come puoi padroneggiare il tuo primo Pull Up?

Impegno della scapola – Questo è il punto chiave per me. Un corretto coinvolgimento della scapola recluta i dorsali e stabilizza notevolmente il corpo, consolidando la catena posteriore. In altre parole, consente di ottenere più forza per tirarsi su. Inizia appendendoti alla sbarra ed esegui le scrollate delle scapole;

-Afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle in una presa supina (palmi sulla barra con le dita lontane da voi)
-Lasciati andare. Abituati a quella posizione.
- Coinvolgi le scapole: quando lo fai, il tuo petto si arrotonda leggermente verso l'alto in modo che tu possa guardare verso le tue mani
-Mantenere la posizione per un conteggio di 2
-Abbassare con controllo e ripetere
- Se necessario, esegui questo movimento con le fasce di resistenza per sentire la forma corretta. Riduci la resistenza man mano che diventi più forte e sicuro di te. Ma prenditi il ​​tuo tempo e non avere fretta.

Rappresentazioni negative – Una volta appresa la sensazione del corretto coinvolgimento muscolare, puoi anche usare le ripetizioni negative per padroneggiare le Trazioni. In posizione eccentrica (ovvero in quella negativa) puoi sollevare un peso 5 volte superiore rispetto alla parte concentrica di un movimento. Puoi usare anche le fasce elastiche in questo caso, per iniziare ad abbassarti delicatamente e ottenere una sensazione di solido coinvolgimento muscolare durante la fase negativa, oltre a imparare come si muove il tuo corpo. Padroneggiare le ripetizioni negative porta anche a maggiori guadagni, poiché puoi impiegare più tempo ad abbassarti, aggiungendo tempo sotto tensione. Avrai bisogno di una superficie elevata, come un box, per raggiungere quella posizione elevata.

Con le trazioni alla sbarra, mentre tiri su, ti spingerai con il mento in avanti leggermente sopra la sbarra, creando una leggera forma a C dall'attivazione della scapola alla base del movimento, fino alla trazione verso l'alto e poi quando arrivi sopra la sbarra, quindi ricorda di iniziare dalla fine di quella forma a C quando lavori sulle negative.

Utilizzo di fasce di resistenza – Le fasce di resistenza sono un modo fantastico per imparare e padroneggiare le trazioni.Con una fascia di resistenza più spessa, puoi imparare a percepire la sensazione del movimento completo di una trazione per preparare il tuo corpo in anticipo al carico che verrà. Questo significa che puoi anche adattare il movimento al livello più adatto a te e ridurre gradualmente la resistenza per permettere al tuo corpo di sopportare un carico maggiore. Puoi anche eseguire la trazione a qualsiasi altezza inserendo entrambi i piedi o entrambe le ginocchia all'interno della fascia. Ricorda solo di mantenere un forte coinvolgimento del core!

Aggiungere peso – Puoi anche aggiungere peso usando una cintura per dip o un giubbotto zavorrato per creare un sovraccarico progressivo con le tue trazioni, aggiungendo peso a piccoli incrementi. Ricorda solo di bilanciare la forza di spinta e quella di trazione! Assicurati di sfruttare al meglio le tue trazioni unendoti al bodybuilding a corpo libero!

Padroneggiare il Pull Up è anche meravigliosamente gratificante. Ho clienti con cui lavoro che hanno padroneggiato questo movimento e vedere la realizzazione di un obiettivo importante e i sorrisi sui loro volti, dopo aver lavorato letteralmente da zero per arrivarci, è incredibile.

Esistono molti tutorial sul Pull Up che possono aiutarti, quindi sentiti libero di cercare su internet e su YouTube un atleta o un allenatore che ammiri e che ha uno stile di insegnamento che ti piace.

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