Das Unmögliche erreichen? Wie man für Leistung und Körperzusammensetzung isst
Das Unmögliche erreichen? Wie man sich für Leistung und Körperzusammensetzung ernährt
Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Körperzusammensetzung und damit auch für die tägliche Energieversorgung. Wir müssen unseren Körper auf die richtige Weise mit der Energie versorgen, die er für unsere angestrebten Ziele benötigt.
Wenn man an intensives Training denkt, denkt man meist an den „Bulk/Define“-Zyklus, wenn es um eine bestimmte Ernährungsweise geht. Diese Methode unterteilt sich in den Bulking-Zyklus – wir versuchen, Gewicht zuzulegen, was bedeutet, dass unser Körper mehr Energie hat, um stärker zu werden und mit einem Kalorienüberschuss zu arbeiten (d. h. wir nehmen mehr Kalorien zu uns, als wir verbrennen). Im Anschluss an diesen Zyklus können wir mit dem Cutting beginnen. Beim Cutting beginnen wir, mehr Cardiotraining und ein Kaloriendefizit einzubauen (d. h. wir nehmen weniger Kalorien zu uns, als wir verbrennen), wodurch wir am Ende des Cutting-Zyklus mehr Muskelmasse aufbauen. Dann geht es wieder von vorne los – Bulk und Cut, Bulk und Cut. Die Idee dahinter ist, dass wir mit jeder Wiederholung des Zyklus mehr Muskelmasse aufbauen, die dann mit der Zeit schlanker wird. Diese Methode ist erprobt und funktioniert, aber für die meisten, die keine Profisportler (Off-Season – Bulk, bis On-Season – Cut) oder Bodybuilder sind oder sehr spezifische Ziele verfolgen, ist sie langfristig nicht durchzuhalten.
Seien wir ehrlich – Essen ist einfach köstlich. Wir wollen Küchen und köstliche Gerichte aus aller Welt probieren. Essen bringt nicht nur Menschen zusammen, sondern schafft auch Erinnerungen und Bindungen, die ewig halten können. Aber wie bei allem ist es immer gut, die Hintergründe zu kennen. Was du deinem Körper gibst, um ihn optimal zu halten, ist das Wichtigste, denn es beeinflusst deine Gesundheit und Fitness ein Leben lang.
Ich zähle nicht jeden Tag Kalorien, überprüfe es jedoch ab und zu, um sicherzugehen, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Und ich mache das mittlerweile meistens nach Augenmaß, da ich weiß, welche Lebensmittel welchen Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) und in welchen Mengen entsprechen. Für Sie ist es wichtig zu wissen, dass Sie ein gewisses Maß an Kalorienzählen und Kenntnissen über Lebensmitteletiketten benötigen, wenn Sie es mit dem Training und dem Wiederaufbau Ihres Körpers ernst meinen – so einfach ist das. Im Internet gibt es Gleichungsrechner, mit denen Sie beginnen können. Denken Sie daran, dass dies nur Richtlinien sind und aller Wahrscheinlichkeit nach angepasst werden müssen. Diese berücksichtigen Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihre berufliche Tätigkeit und die Dauer Ihres Trainings, um zu ermitteln, in welche Richtung Sie Ihre Kalorienaufnahme steuern und wie Sie Ihre Makros anpassen müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Dies kann der erste Baustein der Pyramide sein.
Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind lebenswichtig für unser Überleben, insbesondere Kohlenhydrate, da sie die Bausteine unserer Energie bilden. Die Makronährstoffe sind die nächste Ebene, die es zu beachten gilt. Wenn du darauf achtest, dass alles aus vollwertigen Quellen stammt und du abwechslungsreiches Obst und Gemüse (vor allem grünes Gemüse) isst, ist die halbe Arbeit schon erledigt. Dann musst du nur noch ein wenig herumprobieren, um herauszufinden, wie sich deine Makronährstoffe entwickeln sollten. Zweifellos ist eine erhöhte Proteinzufuhr der Schlüssel dazu – achte dabei auf eine Vielzahl magerer Proteinquellen. Ich habe meinen Klienten vor einiger Zeit eine Methode beigebracht, mit der sie die Nahrungsaufnahme pro Mahlzeit im Auge behalten können. Diese Methode funktioniert meiner Erfahrung nach sehr gut. Stell dir vor, auf einem normalen bis etwas kleineren Teller 1–2 handtellergroße Portionen Hühnchen, Tofu, Weißfisch, mageres Hackfleisch usw. – das ist deine Proteinzufuhr pro Mahlzeit. Dazu kommen 1 bis 1,5 Portionen gesunde Kohlenhydrate – Süßkartoffeln, Kartoffeln, brauner Reis, Quinoa oder andere Getreidesorten. Und zu guter Letzt zwei bis vier Fingerbreit gesunde Fette – Avocados, Öle, Samen, Nüsse, Eier usw. Für spezifischere Proteinziele: Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sind es zwischen 1,8 und 2,0 g.2 g pro kg Körpergewicht und Tag sind optimal, aber nicht für jeden Körper. Denken Sie daran, nichts drastisches zu tun, sondern geben Sie sich Zeit und konsultieren Sie immer einen Ernährungsberater, wenn Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen möchten. Wenn Sie abnehmen möchten und sich nicht danach fühlen, beginnen Sie mit einem etwas kleineren Teller und reduzieren Sie die Portionen. So können Sie sehen, wie Sie Fortschritte machen.
Nichts davon ist einfach und es braucht Zeit, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Verlieren Sie sich nicht zu sehr darin, denn das kann zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Es gibt keine „schlechten“ Lebensmittel. Ein Donut oder ein Stück Kuchen werden sicherlich nicht viel bewirken, aber wenn Sie solche Dinge im Griff behalten wollen, können Sie das kompensieren, indem Sie zum Beispiel an einem Tag weniger essen. Auch hier gilt: Was immer für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert.
Wenn du dich mehr auf deine Ausdauer konzentrieren möchtest, ist eine kohlenhydrat- und fettreiche Ernährung besser, da dein Körper dann mehr Energie zur Verfügung hat. Um stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen, ist eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung besser. Passe alles an deine persönlichen Ziele an, dann findest du den Weg dorthin.
Bleiben Sie dran, arbeiten Sie weiter und bleiben Sie dran. Ihre Diät wird sich am Ende auszahlen und Sie werden sehen, wie weit Sie gekommen sind!
