Kannst du mit nur Körpergewichtstraining zerrissen werden?

Für einen definierten Körper braucht es nicht nur hartes Training, sondern auch die richtige Ernährung. Wenn du Calisthenics trainierst, fragst du dich vielleicht:

Kann ich ohne Gewichtheben Muskeln aufbauen? Und was sollte ich essen, um schlank zu werden?
Die Antwort lautet ja, aber nur, wenn Ihre Ernährung Ihre Trainingsziele unterstützt.

Was bedeutet es, „zerrissen“ zu sein?

„Muskelaufbau“ bedeutet in der Regel, wenig Körperfett und sichtbare Muskeln zu haben. Dafür muss man keine schweren Gewichte stemmen. Mit dem richtigen Calisthenics-Training und einer durchdachten Ernährungsstrategie können Bodyweight-Athleten Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Können Sie ohne Gewichte Muskeln aufbauen?

Absolut. Bodyweight-Training baut Kraft und Muskeln durch hohe Belastungsdauer, progressive Überlastung und Bewegungsbeherrschung auf. Denke an fortgeschrittene Bewegungen wie Muscle-Ups, Front Levers und Handstand-Liegestütze – sie erfordern unglaubliche Muskelkontrolle und Kraft.

Aber zu sehen Um diese Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihr Körperfett reduzieren. Dabei kommt der Ernährung eine entscheidende Bedeutung zu.

Die Rolle der Ernährung beim Abnehmen

Training baut Muskeln auf. Die Ernährung verrät es. Um mit Calisthenics Muskeln aufzubauen, muss deine Ernährung den Fettabbau unterstützen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten.

So geht's:

1. Schaffen Sie ein kleines Kaloriendefizit (ohne zu hungern)

• Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen.

• Ein Defizit von 250–500 Kalorien pro Tag reicht aus, um den Fettabbau zu fördern, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.

2. Protein priorisieren

• Streben Sie täglich 1,8–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht an.

• Protein erhält die Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit und hilft, den Appetit zu kontrollieren.

• Beste Quellen: mageres Fleisch, Eier, griechischer Joghurt, Tofu, Molkenprotein, Bohnen.

3. Planen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr um das Training herum

• Kohlenhydrate steigern die Leistung und unterstützen die Erholung.

• Essen Sie die meisten Kohlenhydrate rund um Ihr Training – vor und nach dem Training –, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten und die Muskelreparatur zu unterstützen.

4. Vernachlässigen Sie Fette nicht

• Gesunde Fette unterstützen den Hormonhaushalt und das Sättigungsgefühl.

• Nehmen Sie Quellen wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und fetten Fisch in Ihre Ernährung auf.

5. Flüssigkeitszufuhr ist wichtig

• Dehydration erschwert das Training und kann den Fettstoffwechsel beeinträchtigen.

• Versuchen Sie, mindestens 2–3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Was Sie essen sollten, um mit Bodyweight-Workouts Muskeln aufzubauen

Hier ist ein Beispieltag für die Ernährung einer Person, die Calisthenics trainiert:

Frühstück:
– 4 Eier, 1 Scheibe Sauerteigbrot, Avocado, schwarzer Kaffee
Snack:
– Griechischer Joghurt mit Beeren und einer Kugel Molke
Mittagessen:
– Hähnchenschenkel, Reis, gemischter Salat, Olivenöl-Dressing
Snack:
– Banane und eine Handvoll Mandeln
Abendessen:
– Gegrillter Lachs, Bratkartoffeln, gedünsteter Brokkoli

Optional: Shake nach dem Training, wenn Ihre Sitzung intensiv war.

Häufige Fragen zum Muskelaufbau mit Bodyweight-Training

F: Muss ich meine Kalorien im Auge behalten, um schlank zu werden?
Das Verfolgen kann hilfreich sein, besonders am Anfang, um Portionsgrößen und Kaloriengehalt zu lernen. Sie müssen es nicht für immer tun – aber Sie Tun müssen konsistent sein.

F: Welche Diät ist am besten, um definierte Muskeln aufzubauen?
Es gibt keine Einheitslösung.Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, Proteine ​​bei jeder Mahlzeit, kontrollierte Portionen und wenig Zuckerzusatz. Egal, ob Sie Paleo, High-Carb oder Intervallfasten bevorzugen, Beständigkeit ist entscheidend.

F: Kann ich immer noch Cheat-Mahlzeiten zu mir nehmen?
Ja, aber in Maßen. Eine üppige Mahlzeit wird Ihren Fortschritt nicht zunichtemachen – tägliche Gewohnheiten sind wichtiger.

F: Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen beim Muskelaufbau?
Bleiben Sie bei den Grundlagen:

• Molkenprotein – hilft, die täglichen Proteinziele zu erreichen

• Kreatin – unterstützt Kraft und Muskelerhalt

• Koffein – kann die Leistungsfähigkeit und die Fettverbrennung steigern

• Elektrolyte – hilfreich bei intensivem Training oder heißem Wetter

Abschließende Gedanken

Um schlank zu werden, braucht es mehr als nur hartes Training – es geht darum, intelligent zu trainieren und sich so zu ernähren, dass es Ihre Ziele unterstützt. Calisthenics baut kraftvolle, funktionale Muskeln auf. Die richtige Ernährung bringt sie ans Licht. Kombiniert man beides, wird der definierte Körper von selbst entstehen.