Diät Sie für Leistung oder Ästhetik?

Machen Sie eine Diät aus Leistungsgründen oder aus ästhetischen Gründen?

Warum halten Sie sich an einen gesunden Ernährungsplan? Geht es Ihnen um Ihre Trainingsleistung oder um Ihre Figur? Beide Ziele sind nicht verkehrt. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen.

So ernährst du dich optimal für dein Training

Wenn dein Ernährungsplan auf Training oder sportliche Leistung ausgerichtet sein soll, musst du auf Energie (Kalorien) und Verdauung achten. Isst du genug, um dein Training zu finanzieren? Vergiss nicht, dass du mehr Kalorien benötigst als jemand, der viel trainiert und mehr Muskeln hat.

Ist Ihre Essensauswahl vertretbar? Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten und dem Training genügend Zeit, sodass Sie weder satt noch hungrig sind?

5 Tipps für eine leistungsgerechte Ernährung

- Berechnen Sie Ihren TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag), damit Sie ungefähr wissen, wie viele Kalorien Sie für die tägliche Aktivität, das Training und die Erholung zu sich nehmen müssen

- Achten Sie auf einen hohen Kohlenhydratanteil (mindestens 35 % Ihrer Gesamtkalorien) und stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training reich an Kohlenhydraten sind (1)

- Holen Sie sich den Großteil Ihrer Nahrung aus natürlichen, unverarbeiteten Vollwertkostprodukten und heben Sie sich die zuckerreichen Lebensmittel für die Zeit rund ums Training auf.

- Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um Ihre Trainingsleistung zu unterstützen. Denken Sie daran, dass Sie mehr trinken müssen als Menschen, die nicht trainieren.

- Finden Sie regelmäßige Mahlzeiten, die Ihre Verdauung und Ihr Energieniveau unterstützen (ein paar feste Frühstücks- und Mittagsmahlzeiten sparen viel Zeit)

Wie man eine Diät für ästhetische Ziele macht

Auch bei einer Diät zur Erreichung eines Figurziels geht es um Kalorien. Dabei gilt es, den schmalen Grat zwischen ausreichender Nahrungsaufnahme für das Training und einem Kaloriendefizit zu finden. Auch hier spielen Makronährstoffe eine Rolle, wobei Protein eine Schlüsselrolle spielt, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und zu erhalten und gleichzeitig Körperfett abzubauen. Darüber hinaus muss dein Ernährungsplan intensives Training unterstützen, damit du deinen Körper durch Muskelaufbau verändern kannst.

5 Tipps für eine Figurzieldiät

- Denken Sie daran, dass Sie ein Kaloriendefizit einhalten müssen, um Körperfett abzubauen und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten

- Finden Sie die beste Mahlzeitenfrequenz, um Hunger und Energieniveau zu kontrollieren

- Halten Sie die Proteinzufuhr moderat bis hoch, da dies zum Schutz des Muskelgewebes beiträgt, während Sie Körperfett verlieren (2)

- Essen Sie kalorienarme, voluminöse Lebensmittel wie Gemüse, Kartoffeln, Hafer, fettarme Milchprodukte, Salate, Suppen und Pfannengerichte.

- Vermeiden Sie fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel, da diese einen großen Teil Ihrer Diätkalorien verbrauchen

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Ihr Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, Ihr Kalorienziel zu erreichen (Kalorienüberschuss zur Gewichts- oder Muskelzunahme, Kalorienerhaltung zur Gewichtserhaltung oder Kaloriendefizit zur Gewichts- oder Fettabnahme). Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, googeln Sie TDEE, um Ihren Grundumsatz und Ihre Aktivitätskalorien zu berechnen.

Makronährstoffe sind weniger wichtig, aber Sie sollten trotzdem auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten (für Energie), Fetten (für Gesundheit und Energie) und Proteinen (für Knochen- und Muskelwachstum) achten.

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielt keine große Rolle. Achte nur darauf, dass die Häufigkeit deiner Mahlzeiten in deinen Tagesablauf passt. Verteile deine Mahlzeiten so weit auseinander, dass du Zeit hast, dein Essen zu verdauen, insbesondere vor dem Training und vor dem Schlafengehen.

Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Kalorien aus natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen. Essen Sie viel Obst, Gemüse, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Vollkornprodukte. Denken Sie jedoch daran, dass verarbeitete Lebensmittel wahrscheinlich kalorienreicher und weniger nahrhaft sind als Vollwertkost.

Kann man eine Diät machen, um körperliche Ziele zu erreichen und seine Leistung zu steigern?

Ist es wirklich möglich, sich so zu ernähren, dass man schlanker wird, ohne die Trainingsleistung zu beeinträchtigen? Es macht keinen Spaß, mit Hunger zu trainieren, aber es ist entmutigend, nicht schlanker zu werden, wenn das Ihr Ziel ist.

Der beste Weg, beide Ziele gleichzeitig zu erreichen, ist, die Kalorienbilanz genau im Auge zu behalten. Mit einem Kaloriendefizit wirst du schlanker, selbst wenn es nur minimal ist. Finde also das kleinstmögliche Kaloriendefizit, konzentriere dich auf gesunde Vollwertkost und trainiere hart. Mit Konsequenz und Geduld wird der Erfolg kommen!

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/