Wie viel Fett brauchen Sie wirklich in Ihrer Ernährung?

Ein Blick auf die neuesten Forschungsergebnisse zum Thema Nahrungsfett für Gesundheit und Körperzusammensetzung

Es ist schwer zu sagen, welcher Makronährstoff am meisten verunglimpft und missverstanden wird – Kohlenhydrate oder Fette. Wir alle wissen, dass der menschliche Körper etwas Nahrungsfett benötigt. Aber wie viel brauchen wir? Und wie viel ist zu viel? Was sind die besten Fettquellen und wie wählt man eine Ernährungsstrategie, die zu seinen Trainingszielen passt?

Sehen wir uns einige der neuesten Forschungsarbeiten zu den Themen Nahrungsfette, sportliche Leistung, Gesundheit und Körperzusammensetzung an.

Nahrungsfett aus allem, was Sie essen

Es kann hilfreich sein, die Fettaufnahme nicht mehr als ein einzelnes Ziel zu betrachten, sondern sich bewusst zu machen, dass unser Nahrungsfett alle Fette umfasst, die wir aus allen Quellen aufnehmen. Dazu gehören tierische Quellen (einschließlich Fleisch, Milchprodukte, Fisch) und pflanzliche Quellen (einschließlich Pflanzenöle, Samen, Nüsse, Avocados). Obwohl es sinnvoll ist, verschiedene Fettarten zu vergleichen und uns daran zu erinnern, weniger Transfette und mehr mehrfach ungesättigte Fette zu essen, essen wir Fette nicht isoliert.

Wenn wir über die Fettaufnahme sprechen, müssen wir sie als Teil unserer gesamten Gesundheitserfahrung betrachten – die nie statisch ist.

Nahrungsfett ist nicht dasselbe wie Körperfett

Bevor wir uns mit den Studien befassen, sollten wir eines klarstellen: Nahrungsfett – also das Fett, das wir essen – führt nicht zu Körperfett (subkutanem oder viszeralem Fett). Überschüssige Kalorien führen zu einer Zunahme des Körperfetts. Diese Kalorien können jedoch von überall herkommen: Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten. Natürlich haben Fette einen höheren Kaloriengehalt (9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm bei Kohlenhydraten und Eiweiß). Nahrungsfett an sich bedeutet jedoch nicht direkt, dass man dick ist.

WIE VIEL FETT BRAUCHEN WIR FÜR DIE GESUNDHEIT?

Die Forschung scheint sich einig zu sein, dass wir 20–35 % unserer täglichen Kalorien aus Nahrungsfetten beziehen sollten. Um dies zu berechnen, nehmen Sie 20–35 % Ihres täglichen Kalorienziels (zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen). Teilen Sie diese Zahl durch 9. So erhalten Sie die Gramm Fett, die Sie anstreben sollten.

Zu den Vorteilen einer ausreichenden Fettaufnahme gehören

1 Hohes Sättigungsgefühl (hält Sie satt und verspürt weniger Hunger)

2 Schutz und Unterstützung Ihres Immunsystems

3 Unterstützung der Hormongesundheit, einschließlich der Sexualhormone

4 Förderung der Nährstoffaufnahme, insbesondere fettlöslicher Vitamine

5 Förderung einer besseren Gehirngesundheit und kognitiven Funktion

GESUNDE FETTE VERSTEHEN

Einfach ungesättigte Fette sind in pflanzlichen Lebensmitteln und deren Ölen (Oliven und Olivenöl, Nüsse, Avocados) enthalten, beispielsweise in Oliven, Nüssen und Avocados.

Zu den mehrfach ungesättigten Fetten zählen Omega-3 und Omega-6. Omega-6-Fettsäuren sind in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch, Fleisch von grasgefütterten Tieren, Chiasamen und Walnüssen enthalten.

GESUNDE FETTE

Wenn du dir nicht sicher bist, woher du deine Fette beziehen sollst, probiere Olivenöl, Avocados und Avocadoöl, fetten Fisch, etwas rotes Fleisch, Nüsse und Samen, Butter und Kokosöl. Achte aber darauf, deine Fettaufnahme im Auge zu behalten und entsprechend deinem Kalorienziel zu essen. Fett ist nicht ungesund, aber zu viel davon kann es sein!

WISSENSCHAFTLICHE FORSCHUNG ZU DIÄTFETT

Wenn Sie sich für Fette interessieren, werfen Sie einen Blick auf diese Forschungsberichte und veröffentlichten wissenschaftlichen Literaturstücke.

Ein „Vergleich von Diäten zur Gewichtsabnahme mit unterschiedlicher Zusammensetzung von Fett, Protein und Kohlenhydraten“ aus dem Jahr 2009, in dem untersucht wurde, ob der Abbau von Makronährstoffen oder die Kalorienbeschränkung den größten Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748

Die veröffentlichten Ergebnisse dieser randomisierten Studie aus dem Jahr 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559 Darin wurden „Gewichts- und Stoffwechselergebnisse nach zwei Jahren kohlenhydratarmer im Vergleich zu fettarmer Ernährung“ beschrieben.

Ein Artikel aus dem Jahr 2014 im Anschluss an eine randomisierte Studie zu den „Auswirkungen kohlenhydratarmer und fettarmer Diäten“, in dem die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät auf das Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren untersucht wurden. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die „relativen Vorteile einer kohlenhydratarmen gegenüber einer fettarmen Ernährung bei der Behandlung von Fettleibigkeit“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26192936

Und dieses Papier aus dem Jahr 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052 Darin wurde gezeigt, dass „bei übergewichtigen Menschen eine Fettbeschränkung in der Nahrung Kalorie für Kalorie zu einem stärkeren Verlust an Körperfett führt als eine Kohlenhydratbeschränkung“.

Diese Studie aus dem Jahr 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677 „Eine kohlenhydratarme, fettreichere Ernährung reduziert Bauch- und Intermuskulaturfett und erhöht die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes.“