Wie man gesunde Ernährung für Anfänger versteht

Gesunde Ernährung für Anfänger verstehen

Gesunde Ernährung kann verwirrend erscheinen, doch die Grundlagen sind leicht verständlich. Was genau sind die Grundlagen für eine gesunde Ernährung, die für Sie funktioniert?

Häufige Herausforderungen einer gesunden Ernährung

Ob Sie sich gesünder ernähren möchten, um Gewicht zu verlieren, Krankheiten vorzubeugen oder etwas für Ihre langfristige Gesundheit zu tun – es gibt viel zu verstehen. Die Wahrheit ist: Niemand wird mit diesem Wissen geboren. Wenn Sie sich verwirrt oder überfordert fühlen, machen Sie sich keine Sorgen.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung sind eigentlich ganz einfach (und selbstverständlich). Wir haben sie aufgeschlüsselt: Wie viel sollte man essen, wie sieht ein gesunder Teller aus und welche Lebensmittel sind am besten für Gesundheit und Leistungsfähigkeit? Wenn Sie es eilig haben, springen Sie direkt zum Ende und lesen Sie die wichtigsten Prinzipien einer gesunden Ernährung.

Schritt 1: Wie viel sollten Sie essen?

Für eine gesunde Ernährung gibt es keine allgemeingültige Lösung. Die Frage nach der richtigen Menge hängt von der Kalorienaufnahme und der Nahrungsmenge ab. Kalorien sind eine Energieeinheit, daher hängt Ihre persönliche Kalorienaufnahme von Ihrer Körpergröße und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Die Nahrungsmenge ist eine Frage der persönlichen Vorlieben – möchten Sie gerne satt sein oder bevorzugen Sie eine leichtere Ernährung?

Schritt 2: Kalorien (Energie)

So berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Ihr Kalorienbedarf umfasst Ihren Grundumsatz (BMR), also die Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren. Dann gibt es noch Ihren NEAT (Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität), also die Energie, die Sie benötigen, um sich den ganzen Tag zu bewegen. Und schließlich gibt es noch die Energie, die Sie beim Sport verbrennen.

Alle diese Faktoren zusammen ergeben Ihren TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag). Eine grobe Schätzung erhalten Sie mit etwas wie https://tdeecalculator.net/. Aber kein Rechner kann Ihnen eine genaue Zahl nennen. Beginnen Sie hier und überwachen Sie Gewichtsverlust oder -zunahme, Trainingsleistung, Energie und Hunger.

Schritt 3: Makronährstoffe

Alle Kalorien stammen aus den Makronährstoffen in Lebensmitteln. Das sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette (und Alkohol, aber darauf gehen wir hier nicht ein). Warum ist das wichtig? Weil es einen Unterschied gibt zwischen einer Ernährung, die die meisten Kalorien aus einem Makronährstoff bezieht, und einer ausgewogenen Ernährung.

Verschiedene Makronährstoffe unterstützen Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen und anderem Gewebe. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energieform Ihres Körpers. Und Fette sind für viele wichtige Prozesse, einschließlich Hormone, wichtig.

Proteine ​​und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und Fette 9 Kalorien pro Gramm. Achten Sie auf eine ausgewogene Aufnahme: Etwa 40 % der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 40 % aus Proteinen und 20 % aus Fetten.

Schritt 4: Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind alle Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht, um gut zu funktionieren und gesund zu bleiben. Wir gehen hier nicht auf die verschiedenen empfohlenen Mengen ein. Wichtig ist, dass Sie nichts falsch machen, wenn Sie den Großteil Ihrer Nahrung aus Vollwertkost beziehen (Lebensmittel, die zum Zeitpunkt des Verzehrs möglichst naturbelassen sind). Das bedeutet viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte und Naturkost.

Schritt 5: Wie oft sollten Sie essen

Die Frage nach dem richtigen Essenszeitpunkt stellt sich eigentlich nicht, es sei denn, du bist Spitzensportler. Mach dir deswegen keinen Stress. Iss so, wie es dir passt, mit deinem Familien- und Sozialleben vereinbar ist und dich vor zu großem Hunger bewahrt. Für die meisten Menschen sind das drei Mahlzeiten am Tag plus ein oder zwei Snacks. Aber tu, was für dich am besten ist.

Portionsgrößen und gesunde Teller

Sie können Ihre Hand und Ihren Teller als gute visuelle Orientierungshilfe für eine gesunde Mahlzeit verwenden. Achten Sie darauf, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse/Obst/Blattgemüse, ein Viertel aus Proteinen und ein Viertel aus Kohlenhydraten besteht. Fette sind wichtig, aber Sie brauchen nicht viel davon; ein Löffel reicht völlig aus.

Sie können auch Ihre Hand benutzen, um eine gesunde Menge zu essen: Eine handtellergroße Portion Eiweiß, eine faustgroße Portion Kohlenhydrate und eine daumengroße Portion Fett helfen Ihnen, die Makronährstoffe visuell zu erfassen. Aber vergessen Sie das Gemüse nicht!

Gut genug, nicht perfekt

Die größte Gefahr gesunder Ernährung besteht darin, nach Perfektion zu streben. Denken Sie daran: Sie versuchen, eine gesunde Ernährungsweise zu entwickeln, die zu Ihrem Lebensstil passt, und diese muss langfristig umsetzbar sein. Streben Sie nach „gut genug“ und nehmen Sie kleine Veränderungen vor.

5 einfache Richtlinien für eine gesunde Ernährung

1 Essen Sie genug für Ihr Energieniveau

2 Essen Sie überwiegend natürliche Vollwertkost

3 Streben Sie eine 80/20-Aufteilung von gesunden Lebensmitteln und Leckereien an

4 Trinken Sie ausreichend Wasser (idealerweise 2 Liter oder mehr pro Tag).

5 Entwickeln Sie eine gesunde Ernährungsweise, die Sie ohne Stress durchhalten können