Ernährung und Ihr Training: Was tun für Ihre Ziele

Ernährung und Training: Was Sie für Ihre Ziele tun können

Die Ernährung und die Energie, die Sie Ihrem Körper zuführen, bestimmen den Erfolg Ihrer Trainingsziele. Es klingt dramatisch, aber die Wahrheit ist: Wirklich sind, was Sie essen.

Manche Dinge liegen dir vielleicht leichter auf der Hand als andere. Iss zum Beispiel viel frisches Obst und grünes Gemüse, achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr, nimm ausreichend Protein zu dir, ernähre dich möglichst vollwertig und biologisch, konsumiere möglichst wenig Koffein, achte auf Vollkornprodukte usw. Die Liste der Dinge, die jeder wissen sollte, ist endlos. Doch wie kannst du angesichts der sozialen Medien und der vielfältigen Informationsquellen die Informationen auswählen, die du für dein Training brauchst, und dich optimal auf deine Ziele vorbereiten?

Lassen Sie mich von Grund auf beginnen – die einfache Tatsache ist, wenn Sie schlanker werden oder Gewicht verlieren wollen, müssen Sie muss in einem Kaloriendefizit sein. D.h. weniger essen, als man verbrennt. Wenn Sie an Gewicht zunehmen oder Muskeln aufbauen wollen, muss Einen Kalorienüberschuss haben, d. h. mehr essen, als man verbrennt. Das ist der Ausgangspunkt. Aber dann fragst du dich vielleicht: „Welches Defizit/welchen Überschuss brauche ich?“

Es gibt drei wissenschaftliche Methoden, um diesen Wert basierend auf einem Durchschnitt zu berechnen. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel eignet sich hervorragend als Grundlage, aber auch die Katch-McArdle-Formel berechnet die fettfreie Körpermasse. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil also bereits kennen, empfehle ich diese. Die Formeln sind unten aufgeführt:

Mifflin-St. Jeor-Gleichung:
Für Männer: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5;
Für Frauen: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161

Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung:
Für Männer: BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Für Frauen: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

Katch-McArdle-Formel: BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

Wo:
W ist das Körpergewicht in kg
H ist die Körpergröße in cm
A ist das Alter
F ist der Körperfettanteil

Diese Berechnungen dienen zur Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR). Ihr BMR gibt die Anzahl der Kalorien an, die Sie täglich benötigen, um Ihren Körper zu erhalten und am Leben zu bleiben. Anschließend müssen Sie bestimmen, wie viel Sie pro Woche aktiv sind. Ein Rechner kann Ihnen dabei helfen. Hier. Bedenken Sie jedoch, dass es sich bei allen diesen Angaben um Durchschnittswerte und grobe Richtwerte handelt. Die Zahlen entsprechen daher möglicherweise nicht genau den tatsächlichen Werten.

Okay, jetzt hast du deine Werte für Grundumsatz und Gewichtsabnahme/-zunahme. Jetzt denkst du: „Ich muss berücksichtigen, wie meine Ernährung aussehen muss, um das zu erreichen.“ Du hast Recht – die Aufteilung der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fette) hängt von deinem Ziel ab, und jedes Ziel erfordert Anpassungen und Nuancen. Jeder Mensch ist einzigartig, und die Ernährungswissenschaft auch. Es gibt einen Rechner Hier das kann Ihnen beim Berechnen Ihrer Makros helfen.

Bedenken Sie außerdem, dass jedes Gramm jedes Makronährstoffs eine andere Kalorienmenge enthält. Proteine ​​und Kohlenhydrate haben jeweils 4 kcal pro Gramm, Fette 9 kcal pro Gramm. Zu Beginn der Planung gehört immer ein wenig Kalorienzählen dazu, aber lassen Sie sich davon nicht überfordern oder davon abhalten, Ihr Leben zu leben. Sobald Sie diese Mengen ein paar Mal abgemessen haben, werden Sie erkennen, wie Ihr Teller für jede Mahlzeit aussehen sollte, und können dies dann nach Augenmaß tun. So mache ich es und so helfe ich auch meinen Klienten.

Essen ist einfach köstlich, und man sollte es genießen und sich nicht davon beherrschen lassen. Der beste Diät- und Ernährungsplan für deine Ziele ist der, an den du dich halten kannst. Denk daran, wenn du das Gefühl hast, dass dir die Dinge außer Kontrolle geraten. Ein weiterer Faktor, den du in deine Ernährung einbeziehen solltest, ist Alkohol, besonders zu dieser Jahreszeit.Diese DrinkAware und NHS Eine Kalorientabelle hilft Ihnen dabei, alle Getränke einzukalkulieren.

Informieren Sie sich über Ihre Lebensmittel: die Etiketten, die Herkunft, die Zubereitung usw. Sie werden feststellen, wie interessant Ihr Essen wird und was in der Regel dazu führt, dass Sie sich mehr für Essen und Kochen interessieren.

Das klingt vielleicht nach viel Wissenschaft und Informationen, aber gehen Sie es einfach Schritt für Schritt an und achten Sie darauf, die Dinge langsam anzugehen. Holen Sie sich außerdem unbedingt Ernährungsrat von einem qualifizierten Arzt oder Ernährungsberater ein, insbesondere wenn Sie Stoffwechselerkrankungen, Ernährungsbedürfnisse oder Unverträglichkeiten haben. Zu viele Leute in den sozialen Medien verbreiten Ratschläge ohne wissenschaftliche Beweise oder Belege, und das ist völliger Unsinn! Fragen Sie im Zweifelsfall nach und hüten Sie sich vor Ernährungsmedizinern! Außerdem neigen alle dazu, ihre Kalorienzufuhr zu überschätzen. Gönnen Sie sich also eine Pause und passen Sie die Ernährung langsam und in kleinen Mengen an. Folgen Sie der Wissenschaft, aber lassen Sie sich nicht von ihr kontrollieren und genießen Sie die Reise. Ich denke, Sie werden sich körperlich, emotional und mental besser fühlen. Wir hoffen, ihr genießt alle die Feiertage! Esst, trinkt und seid fröhlich! Und wenn ihr bereit für das nächste Jahr seid, kommt gestärkt zurück!