15 Übungen mit Widerstandsbändern, die Sie nie in Betracht gezogen haben

Unterschätzen Sie nicht die Nützlichkeit des einfachen Widerstandsbandes! So verwenden Sie es Widerstandsbänder zum Aufwärmen, zur Vorbereitung, für Kraft- und Rumpftraining, Beweglichkeit und zur Rehabilitation nach Verletzungen.

Wofür werden Widerstandsbänder verwendet?

Was hängt da an einem Haken in der Ecke des Fitnessstudios? Ach, nur ein Haufen Widerstandsbänder. Langweilig.

Wenn Sie dazu neigen, an den Widerstandsbändern in Ihrem Fitnessstudio vorbeizugehen (oder Ihre eigenen Bänder am Boden Ihrer Sporttasche verstauben lassen), sind wir hier, um Sie umzustimmen.

Widerstandsbänder sind nicht nur für Anfänger geeignet (obwohl sie definitiv anfängerfreundlich sind) und auch nicht nur bei Verletzungen. Sie sind ein echtes Trainingsgerät, das bei Sportlern und Trainern weltweit sehr beliebt ist.

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Liste der 15 besten Übungen mit Widerstandsbändern

Das einfache (und günstige) Widerstandsband ist ein zuverlässiges Hilfsmittel für Gelenkbeweglichkeit, Bewegungsvorbereitung, Widerstandstraining, Assistenztraining und natürlich auch für Reha und Verletzungsprävention. Hier sind einige der besten Möglichkeiten, ein Widerstandsband vor, nach oder während des Trainings einzusetzen.

7 Kraftübungen nur mit einem Widerstandsband

Widerstandsbänder sind nicht von der Schwerkraft abhängig, sodass du sie in verschiedenen Höhen und Winkeln verwenden kannst, um an deiner Kraft zu arbeiten. Und obwohl du mit Widerstandsbändern tatsächlich Gewicht (Widerstand) zu Kraftgeräten wie Langhanteln und Kraftgeräten hinzufügen kannst, trainieren wir damit besonders gerne die kleineren, schwieriger zu aktivierenden Muskelgruppen wie die hinteren Deltamuskeln.

Liegestütze mit Widerstandsband

Diese Liegestützvariante beansprucht die Stabilisatormuskulatur sowie die wichtigsten Brust- und Schultermuskeln, die typischerweise bei Liegestützen beansprucht werden. Bilden Sie eine horizontale Widerstandsband-„Stange“, indem Sie ein dickes/schweres Band über die Vorrichtung oder um die Stützarme eines Kniebeugenständers legen. Führen Sie Liegestütze auf dem Band aus (je niedriger das Band, desto schwieriger).

Gebänderte Gesichtszüge

Diese klassische Widerstandsbandübung ist einfach einzurichten und eignet sich hervorragend als Supersatz für das Training mit der hinteren Deltamuskelmaschine oder mit Kurzhanteln. Indem Sie die Spannung auf den hinteren Deltamuskeln halten, können Sie mit dem Tempo spielen.

Spanische Kniebeuge

Befestigen Sie das Band am Rig und steigen Sie hinein. Legen Sie es um Ihre Kniekehlen. Gehen Sie mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt des Bandes zurück in die Hocke und setzen Sie sich wieder hin. Dies ist eine großartige Kniebeugenvariante, mit der Sie an Funktionsmustern und Kniekraft arbeiten können.

Beinbeuger mit Bändern

Befestige das Band an einem festen Punkt, lege dich auf den Bauch (vom Ankerpunkt weg) und fixiere eine Ferse/einen Fuß im Band. Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Hüfte in die Gruppe, während du mit dem bandgebundenen Bein einen Curl ausführst. Arbeite am Tempo (und vergiss nicht, die Seiten zu wechseln).

Widerstandsband-Thruster

Alle Vorteile von Thrustern ohne Langhantel. Steigen Sie mit beiden Füßen auf das Band und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen fest. Führen Sie einen Thruster aus (Kniebeuge in Überkopfdrücken).

Gebänderte Reihen

Ideal als Aufwärmübung, Ergänzung oder Superset für den Pull-Day. Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt und ziehen Sie es in Richtung Oberkörper. Variieren Sie die Höhe des Bandes und den Winkel Ihres Körpers, um verschiedene Muskeln zu trainieren.

Kreuzheben mit Bändern

Diese werden nie so schwer sein wie Kreuzheben mit der Langhantel, aber sie sind eine großartige Möglichkeit, RDLs in Ihr Training einzubauen.

Die besten Core-Übungen mit Widerstandsbändern

Gebänderte Russian Twists

Setzen Sie sich mit dem Band um Ihre Füße und halten Sie das andere Ende des Bandes mit beiden Händen in Richtung Brust.

Gebänderte Planke

Legen Sie das Band über Ihren oberen Rücken und halten Sie die Enden in jeder Hand, wodurch zusätzliche Spannung entsteht, während Sie eine Planke halten.

Mobilitäts- und Aufwärmübungen mit Widerstandsbändern

Band auseinanderziehen

Halten Sie ein Widerstandsband mit weitem Griff und heben Sie es auf Brusthöhe. Ziehen Sie Ihre Arme seitlich nach außen und reduzieren Sie die Länge des Bandes, während Ihre Schultern warm werden.

Muschelschalen

Legen Sie ein Band knapp über den Knien um Ihre Beine. Legen Sie sich auf die Seite und öffnen/schließen Sie die Knie, während Sie die Füße zusammenhalten und die Hüften stabil halten.

Bandwanderungen

Mit einem Band um die Beine knapp über oder unter den Knien gehen Sie seitwärts in einer halb hockenden Haltung. Machen Sie kleine Schritte und achten Sie darauf, dass der Fuß unter dem Knie bleibt, anstatt mit dem Fuß voranzugehen.

Pulldowns mit Bändern

Befestige ein Band am Rig oder einer Klimmzugstange und halte das andere Ende mit beiden Händen. Ziehe deine Hände mit gestreckten Armen zu deinen Hüften hinunter, um deine Latissimusmuskulatur aufzuwärmen.

Schulterrotationen mit Bändern

Schützen Sie Ihre Rotatorenmanschette vor dem Training mit einem Band. Befestigen Sie es an einem Ankerpunkt knapp unterhalb Ihrer Schulter. Ziehen Sie das Band nach hinten, sodass Ihr Ellenbogen auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Drehen Sie dann an der Schulter, um Ihre Hand vor und zurück zu bewegen.

Aktivierung des Gesäßmuskels mit Bändern

Schlingen Sie das Band auf Knöchelhöhe um das Rig und steigen Sie mit dem Gesicht zum Rig hinein (Sie können sich zur Stabilisierung am Rig festhalten). Drücken Sie Ihren Fuß langsam nach hinten, während Sie das Knie leicht beugen. Dies ist eine kleine Bewegung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

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