Gewichtete Westen dienen nicht nur zum Laufen - beste stationäre Übungen mit gewichteten Westen

Wir sehen viele Läufer und Rucksacktouristen, die Gewichtswesten verwenden, und natürlich wissen wir, dass sie für diese Art von Aktivität fantastisch sind … deshalb lieben wir sie! Aber für diejenigen, die vielleicht keine Vorliebe fürs Laufen haben und die Dinge lieber isolierter halten möchten, ist die Gewichtsweste kann übersehen werden, aber wenn Sie zu dieser Kategorie gehören, ist dies für Sie ein Zeichen, eines der derzeit am schnellsten wachsenden Trainingsgeräte nicht zu vernachlässigen!

Tatsächlich ist eine Gewichtsweste so einfach und doch so effektiv, insbesondere für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Immer mehr Fitnessstudiobesucher nutzen diese Ausrüstung jedoch für bestimmte Trainingseinheiten, die die allgemeine Rumpfkraft stärken und nicht nur einzelne Muskelgruppen. Schauen wir uns also einige Übungen an, die Sie problemlos mit einer Gewichtsweste durchführen können.

Brustdips/Trizepsdips

Früher trugen wir alle beim Dip-Training einen Gewichtsgürtel. Das war zwar effektiv, aber umständlich, da eine große Gewichtsscheibe zwischen den Beinen hin und her schwang. Gewichtswesten bieten mehr Stabilität und verlagern den Schwerpunkt leicht nach oben. Das hilft beim Muskelaufbau im Rumpf-, Brust- und Armbereich. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie fordert, Ihnen aber gleichzeitig die richtige Haltung ermöglicht. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie das Gewicht erhöhen.

Aufwärmen (5-10 Minuten)

• Dynamische Dehnungen: Armkreisen, Schulterrollen und leichte Brustdehnungen.
• Dips mit dem eigenen Körpergewicht: 1–2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen (ohne zusätzliches Gewicht), um Ihre Muskeln vorzubereiten.

Brustdips

1. Standard-Brustdips
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 8-12
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Brust zu betonen. Halten Sie Ihre Ellbogen seitlich ausgestreckt.
2. Brustdips mit Pause
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 6-8
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Senken Sie sich langsam ab, verweilen Sie unten 1–2 Sekunden und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Dadurch erhöht sich die Spannungsdauer der Brust.

Trizeps-Dips

1. Standard-Trizeps-Dips
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10-15
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Ellenbogen nah am Körper. Dadurch wird der Trizeps effektiver isoliert.
2. Trizeps-Dips mit Puls
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 8-12
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Senken Sie sich in den Dip ab und führen Sie dann in der unteren Position kleine, kontrollierte Impulse aus, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Dies erhöht die Intensität der Trizepsbelastung.

Konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Satz die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen vorzubeugen und maximale Wirksamkeit sicherzustellen. Wenn die Gewichtsweste die Übung zu schwierig oder zu einfach macht, passen Sie das Gewicht entsprechend an.

Kniebeugen

Vergiss nie das Beintraining … besonders jetzt, wo du eine Gewichtsweste hast! Kniebeugen sind fantastisch für die Bein- und Rumpfkraft und bilden den Grundstein vieler Trainingspläne. Mit der Stange über den Schultern kann es jedoch schwierig sein, an anderer Stelle Widerstand zu erzeugen, da Gleichgewicht und Stabilität entscheidend sind. Wenn du dich mit dem Rack für Kniebeugen nicht wohlfühlst, kannst du auch Kniebeugen mit Kurzhanteln machen.

Aufwärmen (5-10 Minuten)

• Dynamische Dehnungen: Beinschwünge, Hüftkreise und Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht.
• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: 1–2 Sätze mit 10–15 Wiederholungen, um Ihre Muskeln zu aktivieren.

Kniebeugen mit Gewichtsweste

1. Standardkniebeugen
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10-15
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken gerade und die Knie über Ihren Zehen. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder, wenn Ihre Flexibilität es erlaubt, etwas darunter.
2. Kniebeugen mit Pause
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 8-12
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Gehen Sie in die Hocke, verharren Sie 2–3 Sekunden in der unteren Position und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Dies stärkt die Muskelspannung und stärkt Ihre Kraft.
3. Goblet Squats (Option mit Gewichtsweste)
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10-12
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Halten Sie ein Gewicht (wenn Sie keine Weste verwenden) auf Brusthöhe oder konzentrieren Sie sich nur auf die Gewichtsweste selbst. Dies betont die korrekte Form und Tiefe. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und die Körpermitte angespannt ist.
4. Sprungkniebeugen
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 8-10
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Führen Sie eine normale Kniebeuge aus und springen Sie dann explosiv nach oben. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Kniebeuge über. Dies fügt ein plyometrisches Element hinzu, um explosive Kraft aufzubauen.

Kreuzheben

Die ultimative Gewichtsübung. Kreuzheben ist ein fantastisches Allround-Training und stärkt Rumpf, Beine und Arme. Kein Wunder, dass es so schwierig ist, einen Platz an den Kreuzhebeständern im Fitnessstudio zu ergattern. Doch wenn es klappt, möchte man die Messlatte höher legen – im wahrsten Sinne des Wortes, mit einer Gewichtsweste. Mit einer Gewichtsweste verbessert sich möglicherweise auch die Körperhaltung, da die Wirbelsäule nicht so stark gebeugt wird, was zu Verletzungen führen kann.

Aufwärmen (5-10 Minuten)

• Dynamische Dehnungen: Hüftkreisen, Beinschwünge und Dehnung der Oberschenkelrückseite.
• Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht: 1–2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, wobei der Schwerpunkt auf der Form ohne zusätzliches Gewicht liegt.

Kreuzheben mit Gewichtsweste

1. Standard-Kreuzheben
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 8-12
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Stehen Sie hüftbreit, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Hüfte, um den Oberkörper abzusenken. Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Standposition und spannen Sie dabei oben die Gesäßmuskulatur an.
2. Rumänisches Kreuzheben
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10-15
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Beginnen Sie im Stehen und senken Sie die Gewichte (oder nur den Widerstand der Weste), indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und dabei Ihre Knie leicht gebeugt halten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln zu spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Einbeiniges Kreuzheben (Körpergewicht oder Gewichtsweste)
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 8-10 pro Bein
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Stehen Sie auf einem Bein, beugen Sie die Hüfte, während Sie mit der anderen Hand nach unten greifen (oder den Widerstand der Weste nutzen) und kehren Sie in die stehende Position zurück. Diese Übung verbessert das Gleichgewicht und die einseitige Kraft.
4. Defizit-Kreuzheben (wenn die Ausrüstung es zulässt)
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 6-10
• Ausruhen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Anweisungen: Stellen Sie sich auf eine erhöhte Fläche (z. B. eine Hantelscheibe), um den Bewegungsradius zu vergrößern. Führen Sie das Kreuzheben wie gewohnt aus und achten Sie auf eine kontrollierte Bewegung. Diese Variante betont die untere Hälfte der Bewegung.

Auch wenn Sie kein Läufer sind, ist eine Gewichtsweste eine tolle Ergänzung für Ihr Allround-Training. Sie hilft Ihnen, Ihre Körperhaltung und Rumpfkraft zu verbessern und gleichzeitig die anderen Muskelgruppen zu trainieren. Schauen Sie sich unbedingt die Gravity Fitness App an – dort finden Sie viele weitere Ideen und Trainingspläne für Gewichtswesten!