Rimanere idratato durante l'allenamento all'aperto con caldo
Ammettiamolo, a volte possiamo essere tutti un po' smemorati quando si tratta di rimanere idratati, soprattutto quando ci si concentra sull'attività fisica, ma è ancora più importante quando ci si allena all'aperto durante le calde giornate estive. Anche se nella soleggiata Gran Bretagna le giornate di sole possono essere rare, quando esce, può fare molto caldo, soprattutto quando la colonnina di mercurio inizia a raggiungere i 30 gradi Celsius, quindi considerate questo come una sorta di messaggio di pubblica utilità e un amichevole promemoria per rimanere idratati!
Ma bere una pinta d'acqua appena prima di allacciare il giubbotto zavorrato perché una sessione di rucking di 3 ore non sarà sufficiente, quindi daremo un'occhiata al modo migliore per restare idratati mentre ci si allena a corpo libero all'aperto.
Idratazione pre-esercizio
- Bere 500-600 ml (17-20 once) di acqua 2-3 ore prima dell'attività fisica.
- Bere 200-300 ml (7-10 once) di acqua circa 20-30 minuti prima di iniziare l'allenamento.
Durante l'esercizio
- Cerca di bere 200-300 ml (7-10 once) di acqua ogni 10-20 minuti durante l'allenamento.
- Se l'attività fisica dura più di un'ora, è consigliabile assumere una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti persi attraverso il sudore.
Idratazione post-esercizio
- Pesatevi prima e dopo l'attività fisica. Per ogni chilogrammo (2,2 libbre) di peso perso, bevete 1,2-1,5 litri (40-50 once) di acqua per reintegrare i liquidi persi.
Consigli pratici per l'idratazione
Portare con sé uno zaino idrico o delle bottiglie d'acqua - Assicurati di avere un facile accesso all'acqua durante l'allenamento. Usa uno zaino idrico o porta con te diverse borracce, se necessario.
Utilizzare integratori di elettroliti - Durante gli esercizi prolungati, assumere integratori elettrolitici o bevande sportive per mantenere l'equilibrio elettrolitico.
Pianificare le pause - Programmare pause regolari per idratarsi e rinfrescarsi in zone ombreggiate.
Ascolta il tuo corpo - Prestare attenzione ai segnali di disidratazione, come vertigini, secchezza delle fauci e affaticamento, e reagire prontamente bevendo più acqua.
Abbigliamento e tempistica - Indossare abiti leggeri e traspiranti e cercare di fare esercizio fisico nelle ore più fresche della giornata, come la mattina presto o la sera tardi.
…E ricorda
Esercizio durante i periodi più freddi - Pianifica i tuoi allenamenti la mattina presto o la sera tardi, quando le temperature sono più basse.
Cerca l'ombra - Pianifica il tuo itinerario includendo zone d'ombra, come parchi alberati, per ridurre l'esposizione diretta al sole.
Alternative per interni - Nelle giornate particolarmente calde, valuta la possibilità di allenarti in palestra o di usare un tapis roulant o una cyclette a casa.
Regola l'intensità - Riduci l'intensità dell'allenamento per ridurre il rischio di surriscaldamento. Monitora la frequenza cardiaca e fai delle pause quando necessario.
pause frequenti - Fare pause più frequenti in una zona ombreggiata o fresca per consentire al corpo di riprendersi dal caldo.
Riconoscere i segnali di malattie legate al calore - Prestare attenzione a sintomi come vertigini, mal di testa, sudorazione eccessiva, nausea e confusione. Interrompere l'attività fisica e cercare ambienti freschi se si manifesta uno qualsiasi di questi sintomi.
