Allenamento funzionale e bodybuilding: come sono collegati?
Allenamento funzionale e bodybuilding: qual è il collegamento?
Quando si pensa al bodybuilding, si tende a pensare alle gare di Mr. Olympia e al lato meno piacevole dell'allenamento, ovvero l'uso di steroidi. E molti non sanno cosa sia realmente l'allenamento funzionale. In questo articolo analizzerò il significato di ogni lato di questa medaglia e come siano intrinsecamente collegati.
Il bodybuilding, a prima vista, è abbastanza autoesplicativo. Le persone tendono a pensare di essere ridicolmente grosse, ma poi la cosa diventa più superficiale. Potrebbero pensare a Dwayne Johnson, Ronnie Coleman, Arnie o agli attori che hanno interpretato ruoli principali negli ultimi film Marvel. Il lato superficiale del bodybuilding può sicuramente essere pericoloso, non da ultimo perché può comportare disidratazione estrema e digiuno, tutto per la vittoria in gara o per ottenere un ruolo. Ma, almeno a me piace considerarlo, scomponendo la parola; essenzialmente stiamo sviluppando il nostro corpo, iniziando con una buona forma e un buon controllo motorio, per poi aumentare forza, guadagni muscolari e potenza nel tempo. Questo avviene attraverso il sovraccarico progressivo; aumentando il peso, diminuendo i tempi di riposo, progressivamente i movimenti o aggiungendo tempo sotto tensione a un dato esercizio.
Cos'è l'Allenamento Funzionale? Beh, in pratica si basa sull'utilizzo di movimenti composti (movimenti che coinvolgono più muscoli o gruppi muscolari contemporaneamente) e di diverse attrezzature che si possono muovere su più piani di movimento per eseguire i movimenti che usiamo quotidianamente. Anche qui utilizziamo gli stessi principi del Sovraccarico Progressivo. E questo è il collegamento fondamentale.
Ad esempio, non so voi, ma io non uso la posizione di distensione su panca piana nella vita di tutti i giorni, ma uso la tecnica dello stacco da terra per sollevare un oggetto pesante, o un movimento di trazione con slitta o di rematore per spostare un mobile. Una tecnica di squat mi aiuterebbe a salire i gradini più alti, ecc. Sì, la distensione su panca piana è ottima per sviluppare una potente forza di spinta attraverso il petto, ma è particolarmente adatta a questo scopo.
L'attrezzatura funzionale tende a includere corde da battaglia, kettlebell, sacchi di sabbia, pneumatici, martelli o clave. E l'attrezzatura per il bodybuilding tende a essere quella che si trova in una palestra commerciale. Quindi, riuscire a combinare entrambi questi aspetti insieme crea un corpo forte che funziona bene in tutta l'estensione del movimento con una buona forma e forza, oltre a essere in grado di gestire la rotazione per mantenersi flessibili e mobili.
Ecco un allenamento dimostrativo che funziona sia come allenamento di bodybuilding che come allenamento funzionale utilizzando bilancieri, kettlebell e sacchi di sabbia:
Parte superiore: BB Bench Press x 6-8 al 75-85% di intensità
Inferiore: Stacco con bilanciere e bilanciere x 6-8 al 75-85% di intensità
Riposo: 45 secondi
Parte superiore: KB/BB Hinged Row x 8-12 al 70-80% di intensità
Inferiore: BB Squat x 8-12 al 70-80% di intensità
Riposo: 20 secondi
Parte superiore: SB Toss/OTS x 6-8 al 75-85% di intensità
Inferiore: KB Weighted Farmer Carries x 6-8 @ 75-85% di intensità
Riposo: 45 secondi
Parte superiore: KB Single Arm Bicep Curl to Cross Body OH Press x 8-12 es @ 65-75% di intensità
Inferiore: affondi con pesi BB con rotazione x 8-12 es al 65-75% di intensità
Riposo: 20 secondi
Parte superiore: BB Strict Overhead Press x 6-8 al 75-85% di intensità
Inferiore: KB Swings x 30 al 70-80% di intensità
Fine (2 minuti di riposo) e ripetere ogni coppia x 4
Assicurati di passare direttamente dall'alto verso il basso in ogni coppia senza sosta
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