I migliori allenamenti di Calisthenics per principianti

Ecco come progettare gli allenamenti di calistenia più efficaci utilizzando solo l'attrezzatura che hai in casa.

Calisthenics e allenamenti a corpo libero avanzati sono senza dubbio il modo migliore per mantenersi in forma a casa. E mentre siamo tutti in lockdown e le palestre sono chiuse, tutti cercano allenamenti che li rendano più forti senza dover andare in palestra.

Attrezzatura per la calistenia per l'allenamento a casa

Ecco un elenco di ciò che ci piace usare. Non hai bisogno di tutti questi elementi (puoi allenarti benissimo anche con il solo peso del corpo), ma questo elenco è perfetto per un allenamento calistenico da sogno!

• barra per trazioni a parete
• rack per trazioni portatile
• anelli da ginnastica
• parallele
• corda veloce
• giubbotto zavorrato

Movimenti di calistenia di base e avanzati da padroneggiare

Lavora su questi movimenti fondamentali della calistenia e sarai in grado di costruire un allenamento micidiale ogni volta.

• Trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra
• Muscle up (barra e anello)
• Flessioni e flessioni in verticale
• Salse
• Tavole
• Squat aerei e pistol squat
• Addominali e V-up
• L siediti tieni
• Sollevamento delle gambe in posizione sospesa
• Planche
• leva anteriore

Allenamenti di calistenia per principianti da fare a casa

Esistono numerosi modi per progettare un programma di calisthenics con un equipaggiamento minimo o anche solo con il peso del corpo. Se sei bloccato a casa e vuoi dedicare la tua settimana alla calisthenics, prova questo approccio:

Lunedi: allenamento a corpo libero

Plank hold con sforzo massimo

• 4 set:
• 8 squat aerei
• 8 flessioni
• 8 sollevamenti delle gambe o sollevamenti delle gambe sospesi dal tuo rack per trazioni portatile
• 8 flessioni o flessioni in verticale
• Scalatori di montagna con il massimo sforzo

Martedì: abilità iniziali

3-4 serie di

• 8 trazioni rigorose
• Tentativi di muscle up con il massimo sforzo
• 6-8 tuffi
• 6-8 sollevamenti delle gambe o sollevamenti delle gambe sospese
• 12 squat saltati

Mercoledì: lavoro cardio leggero e di mobilità

Giovedì: sviluppare le competenze

4 set di

• 12 flessioni ampie in 8 flessioni con presa stretta
• Seduta a muro per oltre 30 secondi
• 4+ trazioni saltate con eccentrico lento
• 20 squat aerei
• 60+ secondi di plank hold

Venerdì: lavoro di condizionamento

5 round a tempo:

• 150 m sprint o 12 salti su box o 15 burpees
• Presa cava di 30 secondi
• 8 flessioni
• 20 squat aerei

Sabato: competenze e mobilità

Lavora sui componenti dei pull up, dei muscle up o dei movimenti di calistenia avanzati (dai un'occhiata ai nostri post sul blog sui muscle up) https://www.gravityfitness.co.uk/blogs/training/reach-new-heights-how-to-master-your-first-pull-up e planche https://www.gravityfitness.co.uk/blogs/training/learn-to-planche-on-parallettes) e dedicare più di 20 minuti al lavoro sulla fascia e sulla mobilità.

Attrezzati con una palestra calistenica in casa: scopri qui i nostri modelli più venduti di parallele, anelli da ginnastica e rack per trazioni.