Mit dem Beginn der Olympischen Spiele und der Rückkehr einer gewissen Normalität können die Menschen nach vorne blicken. Ich habe die Berichterstattung über die Olympischen Spiele immer genossen, und Tokio 2020 bildet da keine Ausnahme. Es ist unglaublich, Athleten nach vierjährigem Training bei ihren Leistungen zu sehen, wie sie den Grundstein für ihre harte Arbeit legen und ihre Träume Wirklichkeit werden sehen. Turnwettbewerbe haben mich schon immer inspiriert, schon bevor ich mit dem Calisthenics-Training begann, das auf turnerischen Prinzipien basiert. Eine Disziplin, die stark im Fokus steht, sind die Turnringe.

Die Ringe ermöglichen nicht nur ein Training überall dort, wo man sie aufhängen kann, sondern verbessern auch massiv die funktionelle Kraft, selbst bei weniger anspruchsvollen Bewegungen. Das liegt daran, dass die Ringe im Vergleich zu einer Stange weniger stabil sind und die Muskeln dadurch stärker beansprucht werden. Mit einer Gewichtsweste kann man die Ringe für eine progressive Überlastung nutzen. Für das Erlernen fortgeschrittenerer Fähigkeiten reicht jedoch das Training mit dem eigenen Körpergewicht völlig aus, um Kraft und Muskeln aufzubauen.

Es gibt ein paar wichtige Aspekte, die trainiert werden müssen, um die Ringe von einem Anfängerniveau aus zu meistern.

Meistern Sie die Grundlagen

Das Beherrschen der grundlegenden Bewegungsabläufe an den Ringen ist entscheidend für den Aufbau fortgeschrittener Fähigkeiten. Konzentriere dich zunächst auf Liegestütze, Rudern, Dips, Klimmzüge usw. an den Ringen. Wie du die Ringe bei jeder Bewegung greifst, ist sehr wichtig. Darauf kommen wir später noch näher. Für die Beherrschung grundlegender Bewegungen ist ein neutraler Griff der beste Weg, um die richtige Körperhaltung zu unterstützen.

Für Liegestütze befestigen Sie die Ringe einfach an einer horizontalen Stange, etwa schulterbreit auseinander, knapp über dem Boden. Greifen Sie die Ringe mit neutralem Griff (die Fingerknöchel zeigen zum Boden) und führen Sie die Liegestütze aus. Achten Sie dabei auf den vollen Bewegungsumfang, indem Sie sich so weit wie möglich absenken, bevor Sie sich wieder hochdrücken. Sie können dann mit einem supinierten Griff (Handgelenke zeigen nach vorne) beginnen und den Griff beim Hochdrücken mit zunehmender Geschwindigkeit rotieren.

Beim Rudern verwendest du einen neutralen Griff und gehst mit zunehmender Übung in den falschen Griff über. Befestige die Ringe an einer horizontalen Stange, etwa schulterbreit voneinander entfernt. Halte deine Beine gestreckt, die Schulterblätter angezogen, den Rumpf angespannt und die Fersen auf dem Boden. Ziehe deine Brust zu den Ringen hoch und senke dich dann langsam mit vollem Bewegungsumfang ab.

Beginnen Sie für Dips mit einem neutralen Griff und befestigen Sie die Ringe etwa schulterbreit an einer horizontalen Stange. Beginnen Sie mit einer leichten Protraktion der Schultern (mit gestreckten Armen), gestreckten Beinen und abgehobenen Füßen. Gewöhnen Sie sich zunächst an diese Halteposition, da sie für viele andere ringbasierte Bewegungen entscheidend ist. Beugen Sie langsam den Ellbogen und tauchen Sie nach unten, ohne die Schultern zu krümmen. Drücken Sie sich nach oben, wobei Sie Brust und Trizeps anspannen.

Achte bei Klimmzügen darauf, dass die Ringe in der richtigen Höhe sind, damit du dich ganz nach unten absenken und dein Schulterblatt beim Hochziehen wieder anspannen kannst, ohne die Füße vom Boden zu nehmen. Sobald du fortgeschrittener bist, kannst du einen neutralen, pronierten, supinierten oder falschen Griff verwenden.

Der falsche Griff und andere Griffe

Der falsche Griff (wie oben gezeigt) erfordert viel Übung und führt zu schmerzenden Handgelenken. Beginnen Sie einfach damit, Ihre Handgelenke auf Schulterhöhe an den Ringen nach innen und außen zu drehen und sich dabei nach vorne und hinten zu beugen. Gewöhnen Sie sich an das Gefühl. Machen Sie dann dasselbe im Sitzen mit den Armen über dem Kopf und drehen Sie Ihre Handgelenke in den falschen Griff hinein und wieder heraus. Heben Sie dann die Ringe an und versuchen Sie, im falschen Griff zu hängen. Übertreiben Sie es am Anfang aber nicht.

Du kannst deinen Griff auch für Klimmzüge pronieren und für Klimmzüge supinieren. Oder behalte einfach einen neutralen Griff für eine möglichst natürliche Handgelenksausrichtung bei. Es kommt ganz darauf an, was am besten zu dir passt.

Aufstellen

Die richtige Einstellung der Ringe ist entscheidend. Stellen Sie sicher, dass Sie sie an Ihre Körpergröße und die richtige Breite angepasst haben. Investieren Sie außerdem in ausreichend Kreide oder Flüssigkreide, um Ihre Hände und Handgelenke einzucremen. Dies schützt sie bei kraftintensiven Übungen und sorgt für einen guten Halt an den Ringen. Beim Verstellen der Höhe haben die Gurte etwas Spiel. Halten Sie diese Gurte so, dass sie nicht stören, oder befestigen Sie sie an der Stange, an der die Ringe hängen. So verhindern Sie auch, dass sich die Ringe während der Übung verschieben.

Auf den Kopf gestellt

Kopfüber zu gehen ist anfangs ein sehr ungewohntes Gefühl. Stellen Sie sicher, dass sich beim Kopfübergehen eine Plattform unter Ihnen befindet, da Sie dann einfach Ihre Füße abstellen und die Ringe loslassen können, wenn Sie sich unwohl fühlen. Bevor Sie versuchen, die Katze zu häuten oder kopfüber zu gehen, stellen Sie sicher, dass Sie über gute Schulterbeweglichkeit und Griffstärke verfügen.

Im Gravity Fitness Shop gibt es ein Set Ringe für den Einstieg.
also, worauf warten Sie noch?