Soll ich vor oder nach meinem Training essen? Die Ernährungsfakten darüber, wann es am besten zu essen ist

Muskel- und Masseaufbau

Wenn du auf diese süßen Zuwächse abzielst, hast du höchstwahrscheinlich einen Kalorienüberschuss… das ist also ganz einfach. Wenn du deine Kalorienzufuhr berücksichtigst, hast du vielleicht die Harris-Benedict-Gleichung Um zu bestimmen, wie viel Sie zu sich nehmen sollten. Nehmen wir an, es ist eine runde Zahl von 3.000 Kalorien pro Tag. Drei Mahlzeiten, um diese zu decken, werden schwierig sein und Sie werden sich höchstwahrscheinlich aufgebläht und träge fühlen. Wenn Sie diese Menge auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag aufteilen, kann Ihr Körper die Kalorien kontinuierlich verbrennen, die Verdauung fördern und plötzliche Blutzuckerspitzen vermeiden. Aber genau darin liegt das Problem. Isst du vor oder nach dem Training, wenn du so viele Mahlzeiten zu dir nimmst? Die Antwort lautet: Ja.

Das Einfache beim Muskelaufbau ist, dass dein Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate gleichzeitig benötigt. Du musst dir also keine Gedanken über Kalorienzählen oder den richtigen Zeitpunkt zum Essen machen. Du kannst sowohl vor als auch nach dem Training etwas essen, was sich positiv auf deine Energie und Regeneration auswirkt.

Essen vor dem Training

• Liefert Energie für Ihr Training, insbesondere bei hochintensiven oder Ausdauereinheiten.
• Hilft, die Ausdauer zu erhalten und Ermüdung während des Trainings vorzubeugen.
• Kann Muskelabbau verhindern, indem es Ihren Körper mit leicht verfügbarem Brennstoff versorgt.

• Was zu essen:
• Entscheiden Sie sich für leicht verdauliche Kohlenhydrate und etwas Eiweiß. Beispiele sind eine Banane mit Erdnussbutter, ein Protein-Smoothie oder Haferflocken mit Beeren. Vermeiden Sie schwere, fetthaltige Lebensmittel, deren Verdauung länger dauert.
• Essen 30-60 Minuten vorher wenn Sie einen Snack zu sich nehmen oder 2–3 Stunden vorher, wenn es eine größere Mahlzeit ist.
• Gut für: Hochintensives Training, Gewichtheben, Ausdauertraining und Menschen, die sich mit leerem Magen träge fühlen.

Essen nach dem Training

• Hilft bei Muskelregeneration indem es die Glykogenspeicher auffüllt und Protein für die Muskelreparatur bereitstellt.
• Fördert die Regeneration und reduziert Muskelkater.
• Tankt Ihren Körper wieder auf, insbesondere wenn Sie lange und intensiv trainiert haben.

• Was zu essen:
• Konzentrieren Sie sich auf eine Mischung aus Protein und Kohlenhydrate innerhalb 30-60 Minuten nach dem Training. Eine ausgewogene Mahlzeit könnte Hühnchen und Reis, einen Smoothie mit Proteinpulver und Obst oder griechischen Joghurt mit Müsli umfassen.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel oder zuckerhaltige Snacks, die Ihrem Körper nicht die Nährstoffe bieten, die er zur Erholung braucht.
• Gut für: Krafttraining, Ausdaueraktivitäten oder lange Trainingseinheiten, bei denen die Muskelerholung entscheidend ist.

Tönen und Schneiden

Wenn Sie das Ende Ihrer Massephase erreicht haben, denken Sie jetzt wahrscheinlich über die nicht ganz so spaßige Definitionsphase nach, in der Sie Ihre hart erarbeiteten Muskeln auf Kosten all der leckeren Kohlenhydrate definieren werden.Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und so ein Defizit erreichen, konzentriert sich Ihr Körper auf die Fettverbrennung, was durch körperliche Betätigung beschleunigt wird. Dieser Prozess ist darauf ausgelegt, dass unser Körper über Jahrtausende der Evolution hinweg eine Phase erhöhter Leistungsfähigkeit durchlief, während wir uns auf die Jagd nach Nahrung verließen – heutzutage als „Festmahl oder Hungersnot“ bezeichnet. Zum Glück gibt es heute Supermärkte, sodass Sie nicht mehr auf die Jagd nach Wollmammuts angewiesen sind, um die notwendigen Kalorien zu beschaffen. Sie können das gleiche Prinzip aber trotzdem anwenden!

Vor dem Training:

• Timing: Essen 30-90 Minuten vor dem Training, je nachdem, was Sie zu sich nehmen und wie Ihr Körper mit der Nahrung umgeht.
• Ziel: Liefert Energie für Ihr Training und hält gleichzeitig den Insulinspiegel stabil, um die Fettverbrennung zu fördern.
• Was zu essen: Konzentrieren Sie sich auf eine kleine Mahlzeit oder Snack mit einem Saldo von Protein und gesunde Fette (anstelle von Kohlenhydraten, wenn Sie Fett abbauen möchten). Beispiel: Eine Handvoll Nüsse, ein gekochtes Ei oder griechischer Joghurt mit einem Löffel Nussbutter.

• Warum? Ein Snack mit weniger Kohlenhydraten und mehr Protein/Fett gibt Ihnen anhaltende Energie, ohne Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben, was dazu beitragen kann, dass Ihr Körper im Fettverbrennungsmodus bleibt.

Essenszeiten zur Fettverbrennung:

• Erwägen Sie Fasten vor dem Training: Manche Leute bevorzugen Fastentraining (insbesondere für Cardio) morgens, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Training auf nüchternen Magen kann die Fettverbrennung erhöhen, da der Körper gespeichertes Fett als Brennstoff nutzt. Es hängt jedoch davon ab, wie Sie sich fühlen – wenn Sie wenig Energie haben, kann dies nach hinten losgehen.

• Vermeiden Sie schweres Essen spät abends: Das späte Essen großer Mahlzeiten, insbesondere kohlenhydratreicher, kann den Fettabbau verlangsamen. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten heller in der Nacht und konzentrieren Sie sich auf Proteine ​​und Gemüse, um die Muskeln zu erhalten und gleichzeitig ein Kaloriendefizit einzuhalten.

Die Sache ist die: Du findest wahrscheinlich heraus, wann du beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen am besten isst, indem du einfach auf deinen Körper hörst und feststellst, was sich gut anfühlt. Jeder Stoffwechsel und jede Verdauung sind unterschiedlich. Wenn du aus diesem Artikel etwas mitnehmen kannst, dann hör nicht auf Ratschläge von Leuten, die dir sagen, dass du es genauso machen musst wie sie. Fühlst du dich nach dem Training schlecht? Dann mach einen Snack. Fühlst du dich im Fitnessstudio schlapp, weil du das Mittagessen ausgelassen hast? Plane eine Mahlzeit ein. Wie beim Training sollte auch das Essen eine Routine sein, die im Einklang mit deinem Körper steht.

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