15 esercizi che non hai mai pensato di fare con le fasce di resistenza

Non sottovalutare l'utilità della semplice fascia elastica! Ecco come usarla fasce di resistenza per riscaldamenti, preparazione atletica, allenamento della forza, del core, mobilità e riabilitazione da infortuni.

A cosa servono le fasce di resistenza?

Cos'è quella roba appesa a un gancio nell'angolo della palestra? Oh, solo un mucchio di fasce elastiche. Noioso.

Se tendi a passare davanti alle fasce elastiche della tua palestra (o a lasciare le tue fasce abbandonate sul fondo della borsa da palestra), siamo qui per farti cambiare idea.

Le fasce di resistenza non sono solo per principianti (anche se sono decisamente adatte ai principianti), né sono un accessorio da usare solo in caso di infortunio. Sono un valido strumento di allenamento, molto amato da atleti e allenatori di tutto il mondo.

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Elenco dei 15 migliori esercizi da fare con le fasce di resistenza

L'umile (ed economica) fascia elastica è uno strumento affidabile per la mobilità articolare, la preparazione al movimento, il lavoro di resistenza, il lavoro di supporto e, naturalmente, per la riabilitazione e la prevenzione degli infortuni. Ecco alcuni dei modi migliori per utilizzare una fascia elastica prima, dopo o durante le sessioni.

7 esercizi di forza utilizzando solo una fascia di resistenza

Le fasce di resistenza non sfruttano la gravità, quindi puoi usarle a diverse altezze e angolazioni per lavorare sulla forza. E sebbene sia possibile utilizzare le fasce di resistenza per aggiungere peso (resistenza) ad attrezzi per la forza come bilancieri e macchine con pesi fissi, a noi piace molto usarle per allenare i gruppi muscolari più piccoli e difficili da attivare, come i deltoidi posteriori.

Flessioni con fascia di resistenza

Questa versione di flessione coinvolgerà i muscoli stabilizzatori, così come i principali muscoli del petto e delle spalle, tipicamente utilizzati in un piegamento. Create una "barra" orizzontale con elastici di resistenza, avvolgendo un elastico spesso/pesante sul rig o attorno ai bracci di supporto di un rack per squat. Eseguite le flessioni sulla fascia (più è bassa, più difficile sarà).

Tirate del viso a bande

Questo classico esercizio con la fascia elastica è facile da impostare e ottimo da eseguire come superset per la macchina per i deltoidi posteriori o per l'allenamento con i manubri. Mantenendo la tensione sui deltoidi posteriori, puoi davvero giocare con il ritmo.

squat spagnolo

Attacca la fascia al supporto e indossala, avvolgendola dietro le ginocchia. Accovacciati indietro e in basso, rivolgendoti verso il punto di attacco della fascia. Questa è un'ottima variante dello squat che ti permette di lavorare sugli schemi funzionali e sulla spinta delle ginocchia.

Curl per i muscoli posteriori della coscia con fascia

Fissa la fascia a un punto fisso, sdraiati a pancia in giù (lontano dal punto di ancoraggio) e fissa un tallone/piede alla fascia. Contrai il core e spingi i fianchi verso il gruppo mentre esegui un curl con la gamba fasciata. Lavora sul ritmo (e non dimenticare di cambiare lato).

Propulsori a fascia di resistenza

Tutti i vantaggi dei thruster senza bilanciere. Sali sulla fascia con entrambi i piedi e afferra l'altra estremità con entrambe le mani. Esegui un thruster (accosciata con distensione sopra la testa).

Righe a bande

Ottimo come riscaldamento, accessorio o superset per il giorno delle trazioni. Fissa la fascia a un punto di ancoraggio robusto e tirala verso il busto. Modifica l'altezza della fascia e l'angolazione del corpo per allenare diversi muscoli.

Stacchi da terra con fascia elastica

Non saranno mai pesanti quanto gli stacchi da terra con bilanciere, ma sono un ottimo modo per inserire gli stacchi da terra RDL nella tua sessione.

I migliori esercizi per il core con la fascia di resistenza

Torsioni russe a bande

Siediti con la fascia attorno ai piedi e tieni l'altra estremità della fascia con entrambe le mani verso il petto.

tavola fasciata

Posiziona la fascia sulla parte superiore della schiena e tieni le estremità in ciascuna mano, creando ulteriore tensione mentre mantieni la posizione di plank.

Esercizi di mobilità e riscaldamento con fasce di resistenza

La fascia si separa

Tieni una fascia elastica con una presa ampia e sollevala all'altezza del petto. Allarga le braccia lateralmente, riducendo la lunghezza della fascia man mano che le spalle si riscaldano.

conchiglie di vongole

Metti una fascia intorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Sdraiati su un fianco e apri/chiudi le ginocchia, mantenendo i piedi uniti e i fianchi fermi.

Passeggiate in fasce

Con una fascia intorno alle gambe appena sopra o sotto le ginocchia, cammina lateralmente in posizione semi-accovacciata. Fai piccoli passi e pensa a tenere il piede sotto il ginocchio, piuttosto che a guidare il movimento.

Pull down con fascia

Attacca una fascia elastica alla barra o alla sbarra per trazioni e afferra l'altra estremità con entrambe le mani. Abbassa le mani sui fianchi, tenendo le braccia dritte, per riscaldare i dorsali.

Rotazioni delle spalle con fascia

Prenditi cura della cuffia dei rotatori usando una fascia elastica prima dell'allenamento. Fissala a un punto di ancoraggio appena sotto la spalla. Tira la fascia indietro in modo che il gomito sia in linea con la spalla, quindi ruota la spalla per muovere la mano avanti e indietro.

Attivazione del gluteo con fascia

Avvolgi la fascia intorno al rig all'altezza della caviglia e indossala, di fronte al rig (potresti tenerti al rig per maggiore stabilità). Calcia/spingi lentamente il piede dietro di te, piegando leggermente il ginocchio. Questo è un piccolo movimento per far lavorare i glutei.

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